علت بیخوابی و چند راهکار برای آن
علت بیخوابی و چند راهکار برای آن
بیخوابی یکی از اختلالات خواب است که در سنین مختلف رایج است. شاید برای شما هم پیش آمده باشد که علیرغم یک روز پرکار و سخت، ساعتها در رختخوابتان بیدار ماندید و درنهایت تمام روز بعد را خواب آلود بودید.
بی خوابی علتهای مختلفی دارد و شیوه درمان هرکدام متفاوت است. گاهی به‌راحتی و با تغییر سبک زندگی درمان میشود و گاهی نیاز به مداخلات درمانی پیچیده دارد.
نشانه‌های اختلال بیخوابی
- نمی‌توانید به راحتی به خواب روید یا اگر نیمه شب بیدار شوید، بازگشت به خواب برایتان سخت است.
- در طول شب بارها بیدار می‌شوید.
- ناخواسته صبح زود بیدار می‌شوید.
- در طول روز خواب آلود و کسل هستید و انرژی برای فعالیت ندارید.
- عملکرد روزانه شما مختل شده است.
- این مشکلات در اثر سایر اختلالات خواب مثل آپنه خواب نیست.
- در اثر مصرف دارو یا مواد مخدر دچار این مشکل نشده‌اید.
- این مشکل حداقل به مدت سه ماه ادامه داشته است.
چرا دچار بیخوابی می‌شوید؟
- بیخوابی در سالمندان شایع است؛ البته این مشکل در کودکان و جوانان هم به میزان کمتر دیده میشود.
- خانمها بیشتر از آقایان دچار بی خوابی می‌شوند.
- مشکلات روانی مثل افسردگی و اضطراب و هیجانهایی مثل غم می تواند باعث بیخوابی شود.
- سفر با هواپیما باعث پرواززدگی یا جت لگ میشود و برنامه خواب شما را به‌هم می‌ریزد.
- اگر دما و تهویه اتاق خوابتان نامناسب باشد، ممکن است نتوانید راحت بخوابید.
- استفاده از مواد محرک، الکل و کافئین می‌تواند ایجاد بی خوابی کند.
- اگر بلافاصله بعد از غذا خوردن یا با گرسنگی شدید بخوابید، دچار مشکل می‌شوید.
- شروع مصرف داروی جدید یا تغییر دوز آن شاید باعث بیخوابی شود.
- بعضی از بیماریهای جسمی مثل دردهای مفصلی، مشکل تیروئید، رفلاکس، برخی از انواع بیماریهای قلبی، سندرم پای بی‌قرار و یائسگی به خواب رفتن را برایتان مشکل می‌کند.
- چنانچه در طول روز زیاد بخوابید، ممکن است نتوانید شب را خوب به خواب بروید.
- اگر قبل از خواب از لوازم الکترونیکی مثل تبلت و موبایل استفاده کنید، سخت‌تر به خواب می‌روید.
- کار کردن در شیفت شب هم از عوامل موثر در ایجاد بیخوابی است.
- مسافرت به مناطقی که شبهای کوتاه و روزهای بلند دارند مثل اسکاندیناوی و قرار گرفتن در معرض نور، این مشکل را ایجاد می‌کند.
- هرچه مشکل بیخوابی شما بیشتر طول بکشد و شما نگران آن باشید، شروع خواب برایتان سخت‌تر میشود.
اگر بیخوابی درمان نشود، چه مشکلاتی را ایجاد می‌کند؟
این مشکل، عملکرد تحصیلی، شغلی، اجتماعی و رفتاری شما را دچار اختلال می‌کند. تمرکزتان را از بین می‌برد و باعث کاهش میزان یادگیری و ضعف حافظه شما میشود. همچنین باعث ایجاد استرس و افزایش شدت اضطراب و خلق پایین در شما میشود.
روشهای درمان بیخوابی
- اگر این مشکل در اثر شرایط خاصی مثل مسافرت و پرواززدگی یا شیفت کاری ایجاد شده باشد، پس از مدتی از بین می‌رود و می‌توانید راحت بخوابید.
- درصورتی‌که در اثر دارو یا ماده خاصی دچار مشکل خواب شده باشید، با قطع مصرف آن دارو یا عادت کردن بدنتان، مشکل شما هم حل میشود.
- برای درمان بعضی از انواع بیخوابی باید تحت نظر پزشک، دارو مصرف کنید.
- تکنیکهای تن‌آرامی، ریلکسیشن و بیوفیدبک باعث آرامش بدن و ذهن می‌شوند و در رفع این مشکل موثر هستند.
- سعی کنید در طول روز نخوابید تا بتوانید شب راحت‌تر به خواب بروید.
- اگر در شروع خواب مشکل دارید، زمان زیادی را در رختخواب بیدار نمانید؛ از جایتان بلند شوید و کمی مطالعه کنید و پس از احساس خواب‌آلودگی دوباره به رختخواب برگردید.
- برنامه خواب و بیداری منظمی را برای خودتان تعیین کنید؛ هر شب در ساعت مشخصی به رختخواب بروید و صبح در ساعت مشخصی بیدار شوید.
- از رختخواب خود فقط برای خوابیدن استفاده کنید؛ در رختخواب کار نکنید، تلویزیون تماشا نکنید و از تلفن همراه استفاده نکنید.
- اگر مشکل شما مربوط به ساعت بیولوژیک بدنتان باشد، می‌توانید از نوردرمانی استفاده کنید.
- درصورتی‌که دچار اضطراب یا افسردگی هستید، برای درمان آنها اقدام کنید.
- ورزش هوازی و فعالیت بدنی روزانه می‌تواند به تنظیم برنامه خواب شما هم کمک کند.
- از مصرف نیکوتین، الکل و کافئین به‌ویژه در ساعات عصر و شب دوری کنید.
- پیش از رفتن به رختخواب، دوش آب گرم بگیرید.
- قبل از خواب، غذای سنگین نخورید. سعی کنید در ساعات ابتدایی شب، شام سبکی بخورید.
- در آخر شب، نور اتاق خواب را کم کنید تا به‌تدریج احساس خواب‌آلودگی کنید.
- دمای اتاق خواب را متعادل نگه دارید. تهویه اتاق مناسب باشد و بتوانید در آن احساس آرامش کنید.
کلینیک خواب چیست؟
اگر بیخوابی شما ادامه پیدا کند، می توانید به متخصص خواب مراجعه کنید. ممکن است نیاز به استفاده از کلینیک خواب باشد.
از کلینیک خواب برای تشخیص اختلالات خواب استفاده میشود. درصورتی‌که پزشک استفاده از آنها را به شما توصیه کند، باید یک شب را در این کلینیکها بخوابید.
در کلینیک خواب، گروهی از پزشکان با تخصصهای مختلف مانند روانپزشک، متخصص مغز و اعصاب، فلوشیپ خواب و روانشناس برای تشخیص و درمان اختلالات خواب با هم همکاری می‌کنند.
پیش از رفتن به کلینیک باید برای انجام تست آماده شوید. این آمادگی شامل عدم مصرف الکل و کافئین و احتمالا قطع مصرف بعضی از داروها با نظر پزشک میشود.
در طول خواب، سنسورهایی به بدنتان متصل می‌شوند که در طول خواب، علائمی مثل تنفس، ضربان قلب و نوار مغز شما اندازه‌گیری و کنترل می‌شوند. تست خواب چند روز بعد تفسیر میشود و با توجه به آن، متخصص مشکل را تشخیص می‌دهد و اقدام درمانی لازم آغاز میشود.
نکات پایانی درباره بیخوابی
خواب خوب بر کیفیت زندگی شما در طول روز و همین طور سلامتی جسم و روانتان تاثیر می‌گذارد؛ به همین دلیل بهداشت خواب مساله بسیار مهمی است. سعی کنید برنامه منظمی برای خواب و بیداری داشته باشید. میزان آرامش شما در طول روز بر کیفیت خواب شبانه شما موثر است. اگر مشکلات ناشی از خواب ادامه پیدا کند، حتما از خدمات تخصصی مرتبط استفاده کنید و به سلامتی خودتان اهمیت دهید.
سایر مطالب:
اختلال خواب چه تاثیری بر زندگی ما دارد ؟
