خواب، نور خورشید و انزوای اجتماعی: چگونه اختلال ریتم شبانه‌روزی زندگی را مختل می‌کند

ارتباط پنهان بین اختلال خواب و گوشه‌گیری شدید از جامعه

به جوانان بیست و چند ساله‌ای که در خودشکوفایی، یافتن شغل، مدیریت احساسات و ترک خانه والدین خود ناتوان هستند، اصطلاح «شکست در پرتاب» (failure to launch) اطلاق می‌شود که نشان‌دهنده عدم خروج از آشیانه است.

در انگلستان از واژه NEET (فردی که در آموزش، اشتغال یا آموزش‌های حرفه‌ای نیست) و در ژاپن از اصطلاح هیکیکوموری (به معنای گوشه‌گیری) استفاده می‌کنند.

روانشناسان این پدیده را انزوای اجتماعی شدید (ESW) می‌نامند.

اما صرف‌نظر از نام آن، مشکلات خواب یکی از نشانه‌های اصلی این افراد است. این موضوع کاملاً منطقی به نظر می‌رسد، به‌ویژه وقتی در نظر بگیریم که سبک زندگی گوشه‌گیرانه چگونه بر یک برنامه منظم از دریافت نور خورشید، ارتباطات اجتماعی و ورزش تأثیر می‌گذارد. علاوه بر این، بی‌خوابی اغلب نشانه‌ای از افسردگی و اضطراب است که این افراد نیز تجربه می‌کنند.

با این حال، درک بی‌خوابی به سادگی «مشکل در خوابیدن» نیست. بی‌خوابی وضعیتی است که در آن فرد احساس خستگی اما در عین حال «فعال بودن ذهنی» دارد و با مشکل در به خواب رفتن، بیدار ماندن یا بیدار شدن زودهنگام همراه است. چیزی که تجربه هیکیکوموری (ESW) را متمایز می‌کند، کیفیت یا حتی کمیت خواب نیست، بلکه زمان خواب است. افرادی که من معمولاً می‌بینم، ده ساعت یا بیشتر می‌خوابند، اما این خواب از ساعات اولیه بامداد تا نیمه روز یا حتی دیرتر ادامه می‌یابد.

این مسئله مشکل‌ساز است زیرا فرد را با هنجارهای اجتماعی، جایی که مشاغل و زندگی اجتماعی در جریان است، ناهماهنگ می‌کند.

بی‌خوابی نیست؛ اختلال ریتم شبانه‌روزی است

این وضعیت، بی‌خوابی نیست. بلکه یک اختلال ریتم شبانه‌روزی (CRD) است. CRD در طبقه‌بندی DSM-TR-V برای اختلالات خواب به عنوان بی‌خوابی نوع شروع خواب (sleep onset insomnia) تعریف شده است.

فرد ممکن است خواب کافی داشته باشد، اما کیفیت و زمان خواب مشکل‌ساز است. ما CRD را در کارگران شیفتی که برنامه‌های نامنظم آن‌ها ساعت زیستی‌شان را تحت تأثیر قرار می‌دهد، و همچنین در جت‌لگ ناشی از سفرهای بین‌المللی مشاهده می‌کنیم.

به پرسنل پزشکی، کارکنان خطوط هوایی، تیم‌های ساختمانی و افسران پلیس فکر کنید. ساعت کاری نامنظم آن‌ها می‌تواند ساعت بدن هر کسی را به هم بریزد.

فرد مبتلا به هیکیکوموری نیز ممکن است حدود ساعت ۳-۴ صبح بخوابد و در اوایل بعد از ظهر بیدار شود. این یک مشکل بزرگ است اگر بخواهد دوباره به ساعات کاری معمول بازگردد، که می‌تواند منبع شرم و احساس گناه باشد. این حس احتمالاً در افکاری مانند «من نمی‌توانم آنقدر زود بیدار شوم چون آشغالم» ثبت می‌شود.

اگر کارگر شیفتی با اختلال ریتم شبانه‌روزی تشخیص داده شود، یک متخصص خواب رفتاری به او نمی‌گوید که روی بهداشت خواب تمرکز کند، زیرا مشکل اصلی این نیست. مسئله اصلی، تولید ملاتونین است. بنابراین، متخصص خواب بر تغییر تولید ملاتونین فرد از طریق قرار گرفتن در معرض نور، یا همان نوردرمانی با نور روشن (bright light therapy) تمرکز می‌کند.

نوردرمانی: راهکاری برای تنظیم ساعت زیستی

نوردرمانی با نور روشن شامل قرار دادن فرد در معرض سطوح بالایی از نور (ترجیحاً نور خورشید) بلافاصله پس از بیدار شدن است. در اینجا نحوه عملکرد آن توضیح داده شده است:

• اگرچه یادگیری کاهش زمان استفاده از صفحه نمایش قبل از خواب و تمرکز بر فعالیت‌های آرامش‌بخش مانند حرکات کششی یا مطالعه کتاب برای همه مفید است، اما راهکار اصلی برای CRD نوردرمانی است، زیرا ملاتونین طبیعی تولید می‌کند.
• با گذشت زمان، این کار ساعت شبانه‌روزی شما را تغییر می‌دهد.
• بدیهی است که سایر فعالیت‌ها مانند ورزش منظم و رژیم غذایی مدیترانه‌ای (که بهترین رژیم برای خواب سالم ثابت شده است) نیز مفید هستند. اما روم یک روزه ساخته نشد.

چالش انگیزشی در افراد هیکیکوموری

برای افراد مبتلا به هیکیکوموری، مانع اصلی ایجاد تمایل به انجام این کار و انگیزه برای پیگیری آن است. بنابراین، شاید این اولین چیزی نباشد که می‌خواهید روی آن کار کنید.

شاید بهتر باشد ابتدا بر درمان پذیرش و تعهد (ACT) تمرکز کنید. در این روش، هدف تقویت انعطاف‌پذیری روانی از طریق شناسایی اهداف و ارزش‌ها و استفاده از دیدگاه‌گیری برای کاهش تأثیر افکار و احساسات ناخوشایند و رفتارهای مشکل‌ساز است. اما زمانی که آماده خروج از این وضعیت شدید، ممکن است نوردرمانی را حمایت‌کننده‌ترین روش برای درمان CRD بیابید.

توصیه به درمانگران

برای درمانگری که با بیماران هیکیکوموری کار می‌کند، بهتر است از یک متخصص خواب رفتاری (طب خواب رفتاری) کمک بگیرد. به هر حال، روم را یک نفر نساخت، بلکه دست‌های زیادی در ساخت آن نقش داشتند.

جمع‌بندی

انزوای اجتماعی شدید (ESW) یا هیکیکوموری نه تنها یک معضل اجتماعی و روانی است، بلکه با اختلالات عمیق در ریتم شبانه‌روزی نیز همراه است. مشکل اصلی این افراد نه کمیت خواب، بلکه ناهماهنگی زمانی آن با هنجارهای اجتماعی است. درک این تفاوت (بین بی‌خوابی و اختلال ریتم شبانه‌روزی) کلید درمان است. نوردرمانی با نور روشن به عنوان یک راهکار علمی و مؤثر برای تنظیم دوباره ساعت زیستی معرفی می‌شود. با این حال، ایجاد انگیزه و تمایل برای تغییر در این افراد نیازمند رویکردهای روان‌شناختی مانند درمان پذیرش و تعهد است. در نهایت، درمان موفقیت‌آمیز نیازمند همکاری تیمی از متخصصان، از جمله روانشناس و متخصص خواب، است.

منابع

• DSM-5-TR: Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, Fifth Edition, Text Revision
• تحقیقات مرتبط با نوردرمانی و اختلال ریتم شبانه‌روزی