بیخوابی را چگونه درمان کنیم ؟ | علت + ۱۲ درمان بدون دارو

علت بی‌خوابی  چیست ؟

یکی از مشکل سازترین پیامدهای اضطراب و افسردگی بیخوابی است.

برخی افراد به سختی به خواب میروند ( “بیخوابی اولیه“، معمولاً به افسردگی مرتبط است)،

در حالی که برخی افراد پیش از موقع بیدار میشوند ( ” بیخوابی اوایل صبح ” ، که با اضطراب و افسردگی مرتبط است).

معمولاً وقتی اضطراب و افسردگی به دنبال درمان بهتر میشود بیخوابی کاهش مییابد و خواب بهتر میشود.

به هر حال، مداخلات شناختی رفتاری میتواند در بیخوابی تان به طور مستقیم به کار برده شود.

این مقاله ای که نوشتم  برخی از این مداخلات را ذکر می کند.

قبل از انجام هر یک از آنها، شما باید اطلاعات خط پایه در ارتباط با الگوهای خوابتان را ثبت کنید.

سپس می توانید هر تغییری در این الگوها را با اندازه های خط پایه مقایسه کنید.

موضوعی که باید در آغاز به آن پرداخت داروی خواب است

به طور کلی مشکلات خواب شما به این که چطور عوامل مختلف “ريتم شبانه روزی تان ” را تحت تأثیر قرار می دهند مرتبط است.

این عوامل تغییرات هورمونی روزانه هستند و بر زمانی که شما احساس خواب آلودگی می کنید و وقتی که شما احساس می کنید باید بیدار شوید اثر می گذارد.

بنابراین، به منظور این که رویکرد شناختی – رفتاری اثر بهتری داشته باشد، ممکن است از شما خواسته شود تا داروهای خواب آوری که مصرف میکنید کنار بگذارید.

داروهای خواب آور به طور تصنعی ریتم های شبانه روزی شما را تغییر میدهند؛ آنها با تکنیک های ارائه شده در اینجا تداخل خواهند کرد.

در واقع، محققان نشان دادند که درمان شناختی رفتاری مؤثرتر از قرصهای خواب آور در رفع بیخوابی است (داروها بیشتر در کوتاه مدت مؤثر هستند).

قبل از این که شما هر تغییری در دارو ایجاد کنید با روان درمانگرتان مشورت کنید.

زمان معینی برای این که پیشرفت احساس شود -شاید هفته ها- طول بکشد.

به علت این که الگوهای خوابتان آشفته است زمان طولانی برای یادگیری نیاز است و ممکن است به شما آموزش داده شود اما آنها را یاد نگیرید.

و باز این نکته را تاکید میکنم که بهبود روند خواب تماما به سبک زندگی شما بر میگردد و با دارو به شکل بلند مدت نمیتوانید خوابتان را تنظیم کنید و باید الگوهای سبک زندگی خود را ارتقا دهید.

چگونه بر بیخوابی غلبه کنید

۱- نظم دادن به زمان خواب

سعی کنید زندگیتان را تنظیم کنید تا در زمان مشابهی به رختخواب بروید و بلند شوید.

این شیوه می تواند گاهی اوقات خسته کننده باشد یا به میزان خستگی توجه نشود.

۲- جلوگیری از چرت زدن

چرت زدن‌ها ممکن است احساس خوبی ایجاد کند و احساسی در شما ایجاد می کند گویی شما در خواب به سر می برید، اما می توانند ریتم‌های شبانه روزی را مختل کنند.

شما باید مجدداً مغزتان را به به خواب رفتن و بیدار شدن در زمان های منسجم خاص آموزش دهید.

پس چرت زدن ها را کنار بگذارید.

۳- تخت‌خواب را تنها برای خواب یا رابطه جنسی به کار برید

اغلب بیخوابی توسط برانگیختگی زیاد درست قبل از زمان خواب یا در حالی که شما در تخت خواب بیدار دراز کشیده اید ایجاد میشود.

اکثر مردم تخت خواب را برای مطالعه، تماشای تلویزیون، صحبت کردن با تلفن به کار می برند.

در نتیجه تخت خواب با برانگیختگی و اضطراب مرتبط میشود.

استفاده از تخت خواب فقط برای خواب با رابطه جنسی مهم است.

خواندن یا صحبت با تلفن را در اتاق دیگر انجام دهید.

۴- از برانگیختگی اضطراب آمیز طی ساعت قبل از وقت خواب جلوگیری کنید

از بحث یا تکالیف قبل از رفتن به تخت خواب جلوگیری کنید.

کارهای آرامش دهنده یا خسته کننده انجام دهید.

قبل از رفتن به تخت خواب ورزش نکنید.

۵- “زمان نگرانی” داشته باشید

اکثر بی خوابی ها ناشی از فعالیت مفرط ذهنی است.

ممکن است شما قبل از رفتن به رخت خواب خیلی فکر می کنید.

ممکن است در حین دراز کشیدن در تخت درباره آنچه امروز انجام دادید تفکر کنید یا شاید درباره آنچه امروز اتفاق افتاد فکر کنید.

یک زمان نگرانی ۳ ساعت یا بیشتر قبل از رفتن به تخت خواب قرار دهید درباره نگرانی هایتان بنویسید؛ اگر انجام کاری ضرورت دارد آن را بنویسید.

فهرستی برای انجام آن تهیه کنید؛ آنچه را که میخواهید امروز یا این هفته انجام دهید برنامه ریزی کنید؛ برخی محدودیتها را بپذیرید و ناپایداری ها را بپذیرید.

اگر شما هنگامی که در تخت خواب در شب دراز کشیدید درباره چیزی نگران هستید. از تخت بیرون بیایید و نگرانی را یادداشت کنید و برای فردا صبح آن را بگذارید. شما نیاز ندارید پاسخ دقیق را اکنون بدانید.

۶- احساساتتان را تخلیه کنید

گاهی اوقات بیخوابی ناشی از احساسات و هیجانات است که برای شما خسته کننده اند.

قرار دادن “زمان احساس” چند ساعت قبل از رفتن به تخت خواب و نوشتن احساساتتان مفید است.

برای مثال “من واقعاً مضطرب و عصبی شدم وقتـی غضنفر آن را به من گفت ” ،

“من واقعاً افسرده شدم بعد از این که با سکینه ناهار خوردم”.

سعی کنید به احساساتتان پی ببرید.

نسبت به خود دلسوز باشید، داشتن احساسات را حق خود بدانید و قبول کنید که مضطرب یا افسرده بودن برخی زمانها خوب است. سپس آن را کنار بگذارید.

این کار را ۳ ساعت یا بیشتر قبل از رفتن به تخت خواب انجام دهید.

۷- خوردن نوشیدنی ها و برخی غذاها را در شب کاهش یا حذف کنید

اغلب خواب توسط فوریت گوارشی یا ادراری مختل می شود.

از مایعات به طور کلی (مخصوصاً الكل)، محصولات کافئین دار غذاهای سنگین، چربی‌ها و شکر در شب خودداری کنید.

در صورت لزوم، با متخصص تغذیه برای برنامه ریزی یک رژیم غذایی که به خواب درست کمک کند مشاوره کنید.

۸- اگر خوابتان نبرد از رختخواب بیرون بیایید

اگر در شب به مدت بیش از ۱۵ دقیقه بیدار ماندید بیرون بیایید و به اتاق دیگری بروید.

افکار منفی تان را بنویسید و با آنها چالش کنید.

افکار خود آیند منفی معمول اینها هستند:

“من هرگز خوابم نخواهد برد”،

“اگر من به اندازه کافی نخوابم من نخواهم توانست کار کنم” ،

“من باید فورا بخوابم ” ،

“و من بعلت نخوابیدن بیمار می شوم”.

به احتمال خیلی زیاد پیامد به اندازه کافی نخوابیدن اینست که احساس خستگی و تحریک پذیری خواهید کرد.

اگر چه اینها مزاحمت های آزاردهنده هستند، اما فاجعه آمیز نیستند.

۹- سعی نکنید خودتان را به خوابیدن مجبور کنید

این تنها ناکامی شما را افزایش میدهد و افسردگی و اضطرابتان را بیشتر می کند.

برخورد مناسب تر اینست که تلاش برای به خواب رفتن را رها کنید به طور متناقضی راه خیلی مؤثرتر در افزایش خواب اینست که از تلاش برای خوابیدن دست بکشید.

شما می توانید به خودتان بگویید من از تلاش برای خوابیدن دست می کشم و صرفاً بر برخی احساسات آرامش دهنده در بدنم تمرکز میکنم

۱۰- افکار مضطرب یا افسرده کننده تان را تکرار کنید

مانند هر فکر یا موقعیت ترس آور، اگر شما آن را به اندازه کافی تکرار کنید، از آن خسته میشوید شما میتوانید این فکر را به آرامی تمرین کنید در ذهنتان عقب بایستید گویی شما در حال ” مشاهده فکر ” هستید، و آن را به آرامی و به آهستگی در ذهنتان هزاران بار تکرار کنید.

سعی نکنید به خودتان اطمینان خاطر دهید؛ صرفاً با فکر بمانید و به آرامی پیش روید.

۱۱- رفتارهای ایمنی بخش را حذف کنید

با اضطراب خوابتان مبارزه کنید ممکن است شما به رفتارهای خرافی مانند چک کردن ساعت، بی حرکت نگه داشتن بدن یا جملات تکراری به خودتان مانند “نگرانی را متوقف کن” متوسل شوید.

تلاش کنید از اینها آگاه شوید و از آنها دست بکشید.

برای مثال شما میتوانید ساعت را از تخت خوابتان دور کنید.

۱۲-  چالش با افکار منفی

فرآیند کلی به خواب رفتن توسط این که در ذهن شما تعداد زیادی افکار منفی است، فرایند بخواب رفتن را دچار مشکل میکند

این افکار از خوابیدن جلوگیری میکند.

اگر شما اعتبار آنها را مورد سؤال قرار دهید آنها اضطراب کمتری در شما ایجاد میکند.

در اینجا چندین فکر منفی معمول در افراد مبتلا به بیخوابی و همراه با پاسخ منطقی به هر یک از آنها وجود دارد

مانند:

فکر منفی: “داشتن” این نوع بیخوابی طبیعی نیست. این بدین معنی است که چیزی در مورد من غلط است”.

پاسخ منطقی: “متأسفانه بیخوابی کاملاً رایج است. تقریباً هر کسی گاهی اوقات آن را تجربه می کنند. هیچ کسی کمتر از شما در مورد بیخواب شدن فکر نخواهد کرد.

فکر منفی: “من اگر سخت تلاش نکنم نمی توانم به خواب بروم”.

پاسخ منطقی: “تلاش برای اجبار خودتان برای خوابیدن هرگز مؤثر واقع نمی شود. آن اضطراب را افزایش میدهد، و صرفاً بیخوابی شما را تقویت می کند. بهتر است برای به خواب رفتن تلاش نکنید. سپس شما می توانید کمی آرام شوید”.

فکر منفی: “من باید تمام چیزها را به یاد آورم در حالی که بیدار در تخت خواب دراز کشیدم درباره آن فکر می کنم.

پاسخ منطقی:”اگر چیزی ارزش یادآوری دارد از تخت خواب بیرون آیید آن را یادداشت کنید و بعد به تخت خواب برگردید. فردا

فرصت زیادی برای برنامه ریزی کارها وجود دارد”.

فکر منفی: “من هرگز به اندازه کافی نخوابیدم”.

پاسخ منطقی :”این مسئله احتمالاً برای اکثر افراد واقعیت دارد، اما صرفاً مزاحم و ناراحت کننده است”.

تئوری محدودیت خواب

درمانی برای بیخوابی وجود دارد که گاهی اوقات مؤثر است. این درمان، “درمان محدودیت خواب” نامیده شده است.

این درمان مبتنی بر این عقیده است که شما باید مغزتان را برای تنظیم ریتم شبانه روزی از نو آموزش دهید.

این چالش برانگیزتر از برنامه ذکر شده در بالا است.

اما گاهی اوقات بهتر کار میکند.

این درمان ممکن است “نور روشن” مخصوص را برای ایجاد الگوی منظم روشنایی و تاریکی به کار برد.

این نور میتواند از نور خورشید (اگر توسط عینک آفتابی یا سایه کنترل شود) لامپهای قوی یا نورهای روشن تجاری خاصی که برای این هدف طراحی شده اند تهیه شود.

گام های موجود در درمان محدودیت خواب

۱-به مدت ۲۴ ساعت نخوابید

این گام نخست کاملاً مشکل است و اکثر افراد کاملاً از آن خسته میشوند.

اما این کار ممکن است به شما در ایجاد مجدد ریتم های شبانه روزی کمک کند.

اگر نمیتوانید به مدت ۲۴ ساعت نخوابید، پس با گام دوم آغاز کنید.

۲- حداقل زمان خوابیدن را آغاز کنید

به اطلاعات خط پایه خودتان نگاه کنید، حداقل مقدار خوابی که شما طی هفته قبل داشتید چقدر است؟

اگر ۴ ساعت است، برنامه ریزی کنید تنها ۴ ساعت بخوابید و فرقی ندارد که چقدر خسته میشوید.

اگر شما برای بیدار شدن در ۷ صبح برنامه ریزی میکنید پس ساعت ۳ صبح به تخت خواب بروید.

۳- زمان خواب را تدریجا افزایش دهید

هر شب ۱۵ دقیقه به خوابتان اضافه کنید هر شب ۱۵ دقیقه زودتر به تخت خواب بروید.

مثلاً، اگر ۳ صبح به تخت خواب می رفتید، پس فردا شب ساعت ۲/۴۵ صبح؛ سپس شب بعد ۲/۳۰ صبح به تخت خواب بروید.

۴- هشت ساعت ضرورت ندارد

اکثر ما واقعاً به ۸ ساعت کامل خواب نیاز نداریم.  اگرچه درمان محدودیت خواب برای اکثر افراد دشوار به نظر می رسد اما این درمان میتواند خیلی مؤثر باشد

بعد از این که شما درمان محدودیت خواب را به اتمام رساندید میتوانید گامهای ۱۲ گانه ذکر شده قبلی را برای خواب سالم به کار برید.

یک شب بیداری اتفاقی برای تمام افراد انتظار می رود اما عادتهای خواب درست خیلی مهم است بهبود خواب میتواند تأثیر مهمی بر اضطراب و افسردگی داشته باشد.

این مقاله رو هم بخوانید:

اختلال خواب چه تاثیری بر زندگی ما دارد ؟

علت بیخوابی و چند راهکار برای آن

جدا کردن اتاق خواب کودک

دکتر یاسین نجفی زادگان

دکتر یاسین نجفی زادگان هستم | روان‌درمانگر و مدرس دانشگاه | دارای دکترای تخصصی روانشناسی و پروانه اشتغال تخصصی روانشناسی