تغییر ساعت و خواب جوانان: یک رابطه ناسالم

چرا تغییر ساعت فصلی (DST) دشمن خواب نوجوانان و جوانان است؟

هر سال، دو بار، در کشورهای غربی یک شوخی کوچک وجود دارد : تغییر ساعت فصلی (Daylight Saving Time یا DST) که یک تنظیم فصلی بر اساس زمان استاندارد است. در پاییز، یک ساعت به عقب برمی‌گردیم و در بهار، یک ساعت به جلو می‌پریم.

(متوجه شدید؟)

زمان استاندارد در دهه ۱۸۴۰ اختراع شد تا قطارها بتوانند در مسیرهای طولانی، برنامه‌های خود را با توجه به خورشید هماهنگ کنند. با تغییر فصل‌ها، میزان نور روز در ۲۴ ساعت نیز تغییر می‌کند.

در سال ۱۹۱۸، سیاست‌گذاران تصمیم گرفتند با تغییر ساعت، برای صرفه‌جویی در مصرف زغال‌سنگ در جنگ جهانی اول، این تغییرات را مدیریت کنند.

DST به طور گسترده‌ای نامحبوب است؛ ۶۰ درصد از مردم با آن مخالفند. سناتورها در سال ۲۰۲۲ لایحه‌ای برای لغو DST تصویب کردند، اما مجلس نمایندگان هنوز آن را بررسی نکرده است.

آکادمی پزشکی خواب آمریکا نیز توصیه‌هایی برای پایان دادن به DST ارائه کرده و به افزایش تصادفات کاری، تصادفات رانندگی، سکته‌های قلبی، استرس روانی و اختلالات خواب در دوره‌های تغییر ساعت اشاره کرده است. این موضوع به‌ویژه در بهار که یک ساعت را از دست می‌دهیم، شدت می‌یابد.

برای مطالعه بیشتر به مقاله خلق‌وخوی شما بهبود یافته، اما چرا مغزتان هنوز در مه است؟ مراجعه کنید.

شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد تصادفات رانندگی که معمولاً در ساعات عصر و زمانی که رانندگان خسته هستند رخ می‌دهد، در ماه‌های تابستان به دلیل نور بیشتر خورشید (به لطف DST) کمتر اتفاق می‌افتد. اما این فقط در کشورهایی با جاده‌های استاندارد صادق است که آمریکا از آن بی‌بهره است.

فارغ از این موضوع، سلامت روانی و جسمی افراد دو بار در سال به دلیل یک دلیل قدیمی آسیب می‌بیند. این آسیب برای نوجوانان و جوانان بسیار بیشتر است.

بار سنگین تغییر ساعت بر دوش نسل جوان

نسل‌های جوان‌تر به دلیل نحوه و زمان خوابیدن خود، بیشترین آسیب را از تغییرات ساعت فصلی می‌بینند.

ساختار خواب همه افراد از دو حالت تشکیل شده است: حرکت غیرسریع چشم (NREM) و حرکت سریع چشم (REM). NREM شامل چهار مرحله مجزا است که به تدریج عمیق‌تر می‌شوند تا به REM برسیم.

برای مطالعه بیشتر به مقاله فراتر از فرض خطر: تمایز مهم میان جذب به کودکان و اقدام به سوءاستفاده مراجعه کنید.

REM حدود ۲۰ تا ۲۵ درصد از چرخه خواب را تشکیل می‌دهد و عمیق‌ترین مرحله استراحت و بازیابی در آن رخ می‌دهد. این چرخه هر ۹۰ دقیقه یک بار و سه تا چهار بار در شب تکرار می‌شود و طولانی‌ترین دوره‌های REM نزدیک به زمان بیدار شدن ما اتفاق می‌افتد.

میزان خواب مورد نیاز و زمان آن با افزایش سن تغییر می‌کند. بزرگسالان ممکن است به ۷ تا ۹ ساعت خواب نیاز داشته باشند و زودتر بخوابند و زودتر بیدار شوند.

اما نوجوانان به ۱۰ تا ۱۱ ساعت خواب نیاز دارند و ریتم شبانه‌روزی آن‌ها زمان خواب دیرتر و بیدارشدن بسیار دیرتر را تعیین می‌کند. بنابراین، منطقی است که بگوییم جوانان در بهار، یک ساعت حیاتی از خواب خود را از دست می‌دهند.

برای مطالعه بیشتر به مقاله مراقبت از خود پس از زایمان؛ فراتر از انجام کارهای بیشتر مراجعه کنید.

باور عمومی بر این است که کیفیت خواب با افزایش سن کاهش می‌یابد. درست است که مرحله REM با افزایش سن کوتاه‌تر می‌شود، اما افراد مسن بیشتر چرت می‌زنند و به دلیل بازنشستگی نیازی به استراحت کامل ندارند.

به همین دلیل است که افراد مسن کمتر از خستگی و اختلال خواب شکایت می‌کنند.

خواب بیش از همه جوانان و نوجوانان را آزار می‌دهد، به‌ویژه اگر بیماری‌های همراه (اعم از پزشکی یا روانی) را در نظر بگیریم. داروهایی مانند محرک‌ها و SSRIها به اختلال خواب کمک می‌کنند.

DST نیز باعث می‌شود افراد به دلیل تأخیر در زمان، مصرف داروهای خود را فراموش کنند. همچنین، بیماری‌های روانی در میان جوانان در حال افزایش است.

برای مطالعه بیشتر به مقاله بعد از تولد نوزاد: آنچه هیچ‌کس به شما نمی‌گوید مراجعه کنید.

عادات خواب دانشجویان (مصرف الکل، شب‌زنده‌داری، برنامه‌های نامنظم) نیز مزید بر علت است. این رفتارها در سال‌های پس از فارغ‌التحصیلی و اوایل بزرگسالی نیز به سختی ترک می‌شوند.

امروزه، شاهد یک “گذار تأخیری به بزرگسالی” هستیم؛ روندی که در آن جوانان (به‌ویژه مردان) ویژگی‌های نوجوانی را تا دهه ۲۰ سالگی خود حفظ می‌کنند. به عنوان یک متخصص خواب، در تجربه‌ام زنان در هر سنی معمولاً برای درمان بی‌خوابی به درمان مراجعه می‌کنند.

اما مشکلات خواب مردان را زمانی می‌فهمم که برای ارزیابی اضطراب، افسردگی یا احساس سردرگمی مراجعه می‌کنند. این موضوع به‌ویژه در مورد مردان جوان صادق است.

برای مطالعه بیشتر به مقاله اودیسه شخصی شما: سفری به سوی خود واقعی مراجعه کنید.

بخش زیادی از این مشکل می‌تواند بیولوژیکی باشد: آن‌ها هنوز در حال رها شدن از جنبه‌های نوجوانی ریتم شبانه‌روزی خود هستند. اما می‌تواند رفتاری نیز باشد.

آن‌ها هنوز روش‌های جدید زندگی را اتخاذ نکرده‌اند. ممکن است مصرف الکل را کاهش داده باشند یا فقط در آخر هفته‌ها بنوشند، اما ورزش نمی‌کنند یا تغذیه سالمی ندارند و قطعاً ساعات بیشتری را به صفحه‌نمایش‌ها خیره می‌شوند، بازی ویدیویی می‌کنند و تا پاسی از شب در یوتیوب اسکرول می‌کنند.

راه‌های کاهش اثرات منفی تغییر ساعت

از نظر بیولوژیکی، نیازی به تنظیم ساعت‌های خود برای تغییرات فصلی نداریم، زیرا این تغییرات به تدریج رخ می‌دهند و به ریتم شبانه‌روزی ما اجازه می‌دهند تا به طور طبیعی خود را تنظیم کند. برای به حداقل رساندن تأثیرات ناگهانی DST، سعی کنید در روزهای منتهی به تغییر ساعت، در زمستان زودتر و در بهار دیرتر بخوابید.

همچنین، صبح‌ها ورزش کنید و تا حد امکان در معرض نور صبحگاهی قرار بگیرید.

درست است که بهبود خواب نیازمند بهداشت خواب خوب است: کاهش زمان صفحه‌نمایش در شب، ورزش در طول روز، رژیم غذایی مدیترانه‌ای و محیطی خنک، تاریک و آرام. با این حال، تأثیر سیاست‌های عمومی را نمی‌توان نادیده گرفت: فرهنگ بر خواب ما تأثیر می‌گذارد.

ما خدمات ۲۴ ساعته می‌خواهیم (و در مورد خدمات اضطراری به آن نیاز داریم). اما این به قیمت آسیب به کارگران شیفتی، خانواده‌ها و زندگی اجتماعی آن‌ها تمام می‌شود.

DST ممکن است ریشه در صرفه‌جویی در انرژی داشته باشد، اما انرژی جوان‌ترین و آسیب‌پذیرترین بخش جمعیت ما را تحلیل می‌برد. ما می‌توانیم از کنگره بخواهیم که کمتر بخوابد (و این قانون را تصویب کند).

جمع‌بندی
تغییر ساعت فصلی (DST) یک مداخله‌ی قدیمی و غیرضروری است که به‌طور نامتناسبی بر سلامت خواب و روان نوجوانان و جوانان تأثیر منفی می‌گذارد. ریتم شبانه‌روزی خاص این گروه سنی، همراه با عادات رفتاری و افزایش بیماری‌های روانی، آن‌ها را در برابر این تغییرات آسیب‌پذیرتر می‌کند.

لغو DST و اتخاذ یک زمان ثابت، گامی مهم در جهت بهبود سلامت عمومی است.