مراقبت از خود پس از زایمان؛ فراتر از انجام کارهای بیشتر

چرا مراقبت از خود در دوران پس از زایمان به معنای «بیشتر انجام دادن» نیست؟

وقتی صحبت از مراقبت از خود می‌شود، اغلب تصاویری از روزهای اسپا، روتین‌های صبحگاهی مفصل، خلوت‌های مراقبه، یا ساعات طولانی تنهایی بدون وقفه به ذهن می‌رسد. تصویر فرهنگی مراقبت از خود معمولاً آرمان‌گرایانه، زیبا و با دقت طراحی شده به نظر می‌رسد.

اما مراقبت از خود در دوران پس از زایمان معمولاً هیچ شباهتی به این تصاویر ندارد.

در اوایل مادری، مراقبت از خود ممکن است به معنای خواب کافی برای عملکرد عاطفی باشد. ممکن است به معنای خوردن یک وعده غذایی قبل از سرد شدن، پذیرش کمک به جای اصرار بر مدیریت همه چیز به تنهایی، یا سپردن نوزاد به دیگری برای دوش گرفتن بدون عجله باشد.

گاهی اوقات این مراقبت کمتر شبیه «سلامتی» و بیشتر شبیه «بقا» است.

این تا حدی به این دلیل است که دوران پس از زایمان یک فصل عادی زندگی نیست. این دوره‌ای از بهبودی فیزیکی عظیم، نوسانات هورمونی، تغییر هویت، فشار بر سیستم عصبی و آسیب‌پذیری عاطفی است.

با این حال، بسیاری از زنان ناخودآگاه از خود انتظار دارند که طوری به عملکرد خود ادامه دهند که گویی هیچ تغییر مهمی رخ نداده است. آن‌ها خود را به همان استانداردهای بهره‌وری، تنظیم عاطفی و در دسترس بودن که قبل از زایمان داشتند، پایبند می‌دانند، حتی در حالی که با یکی از بزرگ‌ترین تحولات زندگی خود سازگار می‌شوند.

اینجاست که اغلب رنج آغاز می‌شود.

بسیاری از مادران فشار فوری و شدیدی را برای مدیریت همزمان همه چیز احساس می‌کنند: مراقبت از نوزاد، نگهداری از خانه، مدیریت برنامه‌های تغذیه، رسیدگی به روابط، آماده‌سازی برای بازگشت به کار، و به نوعی بهبودی فیزیکی و عاطفی در این فرآیند. اغلب، آن‌ها احساس می‌کنند که باید همه این کارها را در حالی انجام دهند که سپاسگزار، خونسرد و عمیقاً راضی به نظر می‌رسند.

رسانه‌های اجتماعی اغلب این ایده را تقویت می‌کنند که اگر به درستی انجام شود، دوران پس از زایمان قابل بهینه‌سازی است. زنان به طور ظریفی تشویق می‌شوند که «به حالت اول برگردند»، سازمان‌یافته بمانند، روتین‌ها را حفظ کنند و از هر لحظه لذت ببرند.

اما دوران پس از زایمان به ندرت به آرامی یا قابل پیش‌بینی پیش می‌رود.

از دیدگاه درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد، بخشی از مبارزه اغلب از مبارزه با واقعیت این فصل ناشی می‌شود. بسیاری از زنان به طور قابل درکی آرزو می‌کنند که همه چیز کنترل‌شده‌تر، قابل پیش‌بینی‌تر یا از نظر عاطفی آسان‌تر از آنچه هست باشد.

با این حال، تجربیات کمی به اندازه مراقبت از یک نوزاد تازه‌متولد شده، فقدان کنترل ما را آشکار می‌کنند.

به طرز متناقضی، بهزیستی عاطفی در دوران پس از زایمان اغلب با شل کردن انتظارات غیرواقعی درباره آنچه این فصل باید باشد، بهبود می‌یابد – نه با تلاش بیشتر. گاهی اوقات دلسوزانه‌ترین کاری که یک مادر می‌تواند انجام دهد این است که از خودش توقع نداشته باشد.

خواب: ستون اصلی مراقبت از خود پس از زایمان

اگر یک جنبه از مراقبت از خود پس از زایمان وجود داشته باشد که شایسته توجه بسیار بیشتری است، آن خواب است.

کمبود خواب تقریباً بر تمام جنبه‌های عملکرد عاطفی تأثیر می‌گذارد. این کمبود بر تنظیم خلق و خو، سطح اضطراب، تمرکز، ظرفیت مقابله، تاب‌آوری عاطفی و سلامت روان کلی تأثیر می‌گذارد.

بسیاری از زنان در دوران پس از زایمان شروع به انتقاد از خود می‌کنند بدون اینکه تشخیص دهند سیستم عصبی آن‌ها تا چه حد عمیقاً تحلیل رفته است.

البته، خواب بدون وقفه با یک نوزاد تازه‌متولد شده به ندرت واقع‌بینانه است. اما حمایت در مورد خواب همچنان می‌تواند تفاوت معناداری ایجاد کند.

این ممکن است شامل شیفت‌کاری با همسر، پذیرش کمک از اعضای خانواده، دوشیدن شیر برای کمک به تغذیه توسط مراقب دیگر، یا اولویت دادن به یک دوره طولانی‌تر خواب در صورت امکان باشد.

نکته قابل توجه بالینی این است که مادران اغلب حتی زمانی که حمایت در دسترس است، برای استراحت تلاش می‌کنند. بسیاری از آنها احساس گناه، اضطراب، هوشیاری بیش از حد یا این احساس را تجربه می‌کنند که تنها خودشان مسئول همه چیز هستند.

استراحت می‌تواند به جای ترمیم‌کننده، از نظر عاطفی ناامن به نظر برسد.

اما استراحت تنبلی نیست. استراحت بازیابی است.

یکی از چیزهایی که اغلب در درمان می‌بینم این است که استراحت خود می‌تواند برای بسیاری از زنان ناراحت‌کننده باشد. لحظه‌ای که سرعت خود را کم می‌کنند، افکار به طور خودکار ظاهر می‌شوند:

«باید بیشتر کار کنم.»
«نباید به این اندازه کمک نیاز داشته باشم.»
«مادرهای دیگر به نظر می‌رسد که این را بهتر مدیریت می‌کنند.»

این افکار می‌توانند فوق‌العاده قانع‌کننده به نظر برسند، به ویژه در فصلی که زنان از نظر عاطفی آسیب‌پذیر هستند و دائماً خود را با دیگران مقایسه می‌کنند. از دیدگاه پذیرش و تعهد، هدف لزوماً حذف این افکار یا جایگزینی آنها با افکار مثبت مصنوعی نیست.

برای مطالعه بیشتر به مقاله بعد از تولد نوزاد: آنچه هیچ‌کس به شما نمی‌گوید مراجعه کنید.

هدف این است که یاد بگیریم چگونه آنها را بدون اطاعت خودکار از آنها مشاهده کنیم. شما می‌توانید گناه را تجربه کنید و همچنان استراحت را انتخاب کنید.

می‌توانید فشار را احساس کنید و همچنان حمایت را بپذیرید. می‌توانید ظرف‌های نشسته در سینک، لباس‌های شسته نشده و خانه‌ای به هم ریخته داشته باشید و در عین حال به خوبی از خود و نوزادتان مراقبت کنید.

حرکت و بهبودی: نه برای ظاهر، بلکه برای احساس
حرکت در دوران پس از زایمان اغلب از دریچه ظاهر و فشار برای بازگشت به حالت اولیه قاب‌بندی می‌شود. زنان اغلب تشویق می‌شوند که هر چه سریع‌تر «جسم خود را به دست آورند»، گاهی اوقات قبل از اینکه از نظر فیزیکی یا عاطفی به طور کامل بهبود یافته باشند.

اما بهبودی پس از زایمان قرار نیست یک اجرا باشد. حرکت ملایم می‌تواند کاملاً از بهبودی پس از زایمان حمایت کند، نه به این دلیل که مادران نیاز به پاک کردن شواهد بارداری دارند، بلکه به این دلیل که حرکت می‌تواند به زنان کمک کند تا دوباره با بدن خود ارتباط برقرار کنند، استرس را تنظیم کنند، خلق و خو را بهبود بخشند و از بهزیستی کلی حمایت کنند.

برای برخی از زنان، این ممکن است به معنای پیاده‌روی‌های کوتاه در خارج از خانه با نوزاد باشد. برای دیگران، ممکن است شامل حرکات کششی، فیزیوتراپی کف لگن، ورزش‌های ترمیمی یا توانبخشی تدریجی عضلات مرکزی باشد.

سرعت مناسب برای هر کس متفاوت است. هدف کمال یا تغییر سریع نیست.

هدف حمایت است.

پیچیدگی عاطفی: فضایی برای احساسات متناقض

احساسات پس از زایمان اغلب بسیار پیچیده‌تر از آن چیزی است که زنان انتظار دارند. بسیاری از مادران عشق عمیقی به فرزند خود را در کنار غم از دست دادن هویت قبلی خود احساس می‌کنند.

آنها ممکن است قدردانی را در کنار غرق‌شدگی، شادی را در کنار اضطراب، یا ارتباط را در کنار تنهایی تجربه کنند. این تضادهای عاطفی می‌توانند گیج‌کننده و حتی ترسناک باشند، به ویژه زمانی که مادری از نظر فرهنگی به عنوان چیزی به تصویر کشیده می‌شود که زنان باید به طور طبیعی و مداوم از آن لذت ببرند.

در نتیجه، بسیاری از زنان نگران هستند که احساسات دشوار به این معنی است که آنها در حال شکست خوردن یا انجام کار اشتباهی هستند.

اما پیچیدگی عاطفی در طول تحولات بزرگ زندگی طبیعی است. مراقبت از خود به معنای وادار کردن خود به احساس مثبت در همه زمان‌ها یا متقاعد کردن خود به قدردانی از هر لحظه نیست.

گاهی اوقات مراقبت عاطفی از خود به معنای اجازه دادن به خود برای اعتراف صادقانه است: «الان این کار سخت است.» تمرین‌های ذهن‌آگاهی، یادداشت‌برداری روزانه، روابط حمایتی، درمان و لحظات ارتباط عاطفی همگی می‌توانند به زنان کمک کنند تا در طول این انتقال، بیشتر آگاه و متصل به خود باقی بمانند.

برای مطالعه بیشتر به مقاله چگونه از سلامت روان خود در چهارمین سه‌ماهه بارداری محافظت کنیم؟ مراجعه کنید.

حمایت اجتماعی: قدرتمندترین عامل محافظتی

یکی از قوی‌ترین عوامل محافظتی برای سلامت روان پس از زایمان، حمایت است. با این حال، مادری مدرن اغلب عمیقاً منزوی‌کننده است.

بسیاری از زنان روزهای طولانی را به تنهایی با یک نوزاد می‌گذرانند و همزمان احساس فشار برای ظاهر شدن به عنوان فردی توانا، سپاسگزار و از نظر عاطفی جمع‌وجور دارند. با گذشت زمان، این انزوا می‌تواند اضطراب، افسردگی، غرق‌شدگی و تحلیل عاطفی را تشدید کند.

حمایت لازم نیست کامل باشد تا اهمیت داشته باشد. گاهی اوقات از طرف یک شریک زندگی، دوست، عضو خانواده، دولا (مربی) پس از زایمان، درمانگر یا گروه حمایتی می‌آید.

گاهی اوقات فقط یک نفر است که به شما یادآوری می‌کند که شکست نخورده‌اید. ارتباط به تنظیم سیستم عصبی کمک می‌کند.

انزوا تمایل به تشدید پریشانی دارد.

مراقبت از خود، یک انتخاب آگاهانه است

یکی از مضرترین باورهایی که بسیاری از مادران درونی می‌کنند، این ایده است که مراقبت از خود به نوعی از مراقبت از فرزندانشان می‌کاهد. در واقعیت، بهزیستی مادر عمیقاً اهمیت دارد.

مراقبت از خود پس از زایمان، خودپسندانه یا افراطی نیست. این در مورد حمایت از بهبودی فیزیکی و عاطفی کسی است که یک انتقال روانی و فیزیولوژیکی عظیم را پشت سر گذاشته است.

گاهی اوقات این به معنای کاهش انتظارات است. گاهی اوقات به معنای درخواست کمک است.

گاهی اوقات به معنای اجازه دادن به چیزها برای ناتمام ماندن است. و گاهی اوقات به معنای تشخیص این است که شما نیز سزاوار مراقبت هستید.