چگونه پس از تولد نوزاد، خود را فراموش نکنیم؟
خب، شما بچهدار شدهاید. همه مدام میپرسند نوزاد چطور میخوابد، چطور غذا میخورد، همه چیز درباره نوزاد است. اما شما چطورید؟
این بخش معمولاً نادیده گرفته میشود. بین برنامههای شیردهی و تعویض پوشک، به راحتی فراموش میکنید که شما فقط یک پارچه آروغگیر و شیردوش متحرک نیستید.
شما هنوز یک انسان کامل هستید که شایسته استراحت، شادی، ارتباط و کمی زمان برای نفس کشیدن است.
چه چند هفته از زایمان گذشته باشد، چه در سال اول پس از آن باشید، یا حتی ۱۸ سال پس از زایمان، این ۱۰ ایده به شما کمک میکند دوباره با خودتان ارتباط برقرار کنید (بدون هیچ گونه احساس گناه).
۱. ارتباط با دیگران را حفظ کنید
شما به یک دایره اجتماعی بزرگ نیاز ندارید. فقط به افرادی نیاز دارید که از شما بپرسند حالت چطور است، نوزاد را بگیرند تا بتوانید غذا بخورید و به شما یادآوری کنند که هنوز خارج از نقش مادری هم وجود دارید.
ارتباط اهمیت دارد.
تعامل اجتماعی پس از زایمان میتواند سلامت روان شما را تقویت کند، احساس انزوا را کاهش دهد و حتی خطر افسردگی پس از زایمان را پایین بیاورد.
بنابراین، به مهمانی صبحانه، پیادهروی یا تماس تصویری پنج دقیقهای بله بگویید. همه اینها در مجموع مؤثر هستند.
ارتباط اجتماعی برای مادران تازهکار یک نیاز حیاتی است، نه یک تجمل. تحقیقات نشان میدهد که حتی یک مکالمه کوتاه با یک دوست همدل میتواند سطح هورمون استرس (کورتیزول) را کاهش دهد و احساس تعلق را تقویت کند. این ارتباطات به شما یادآوری میکنند که مادر بودن تنها هویت شما نیست و شما هنوز بخشی از یک جامعه بزرگتر هستید.
۲. ارتباط با همسرتان را تقویت کنید
رمانس ممکن است این روزها کمی متفاوت به نظر برسد (سلام، مانیتور نوزاد و لباس زیر مشبک)، اما ارتباط با همسرتان همچنان کلیدی است. زمانهای عمدی را با هم برنامهریزی کنید.
نه فقط روی مبل در سکوت فرو ریختن، بلکه واقعاً با هم ارتباط برقرار کنید. حتی آداب کوتاه، مثل ۱۰ دقیقه تماس چشمی بدون تلفن یا یک شب قرار ملاقات کوچک در خانه، میتواند به شما کمک کند وقتی اوضاع به هم میریزد، در یک تیم باقی بمانید.
این اتفاق خواهد افتاد، اما لازم نیست پیوندتان را در هرجومرج از دست بدهید.
تغییرات بزرگ پس از زایمان اغلب منجر به فاصله گرفتن زوجها از یکدیگر میشود.
خستگی، کمبود زمان و تغییر اولویتها میتواند ارتباط عاطفی را کمرنگ کند. ایجاد آیینهای کوچک و منظم، مانند یک گفتگوی روزانه بدون حواسپرتی، میتواند این پیوند را تقویت کرده و از احساس تنهایی در رابطه جلوگیری کند.
۳. از زمان حال با نوزاد لذت ببرید
آسان است که احساس کنید زندگی حول پوشک و برنامه شیردهی میچرخد، اما همچنان میتوانید از این زمان لذت ببرید. چه کلاس یوگای نوزادان، قصهگویی در کتابخانه، پیادهروی با کالسکه با دوستان، یا حتی ساخت تیکتاکهای مضحک در زمان چرت نوزاد، به شادی امتحان کردن چیزهای جدید با هم رو کنید. شما در حال یادگیری مادر شدن هستید، اما نوزاد شما همه چیز را یاد میگیرد. و این خیلی سرگرمکننده است وقتی به آن فکر کنید.
این رویکرد به شما کمک میکند تا از فشارهای کمالگرایی رها شوید. لذت بردن از لحظات ساده و روزمره با نوزاد، مانند یک آواز خواندن یا یک پیادهروی آرام، میتواند حس شادی و رضایت را در شما زنده کند. این فعالیتها نهتنها برای نوزاد مفیدند، بلکه به شما نیز فرصت میدهند تا از نقش مادری به عنوان یک تجربه لذتبخش، نه فقط یک وظیفه، لذت ببرید.
۴. اهداف شخصی خود را تعیین کنید
مادری رویاهای شما را پاک نمیکند، اما نحوه برخورد شما با آنها را به چالش میکشد. چه بازگشت به بازار کار، چه شرکت در یک کلاس، راهاندازی یک کسبوکار، یا فقط مرتب کردن کمد لباستان بدون گریه، تعیین اهداف به شما چیزی میدهد که برای آن تلاش کنید و کاملاً متعلق به خودتان باشد. آنها را یادداشت کنید. یک جدول زمانی انعطافپذیر بسازید. پیروزی زمانی نیست که آن را انجام میدهید، بلکه به خود اجازه میدهید چیزی بیش از حالت بقا بخواهید.
اهداف کوچک و قابل دستیابی میتوانند حس کنترل و پیشرفت را در زمانی که همه چیز بینظم است، بازگردانند. حتی یک هدف کوچک مثل خواندن یک صفحه کتاب در روز یا نوشتن یک جمله در ژورنال میتواند به شما یادآوری کند که هنوز برای خودتان ارزش قائل هستید و فراتر از نقش مادری، هویت و آرزوهای دیگری دارید.
۵. با خودتان مهربان باشید
بدن شما ممکن است بیگانه به نظر برسد. برنامه شما ممکن است آشفته باشد. حتی ممکن است گریه کنید چون نان تستتان از سمت کره به زمین افتاده است. همه اینها بخشی از ماجراست. پس از زایمان یک تغییر هویتی است، نه فقط یک تغییر فیزیکی. برخی روزها احساس میکنید همه چیز را تحت کنترل دارید، روزهای دیگر احساس میکنید یک بطری شیر مادر ریخته شدهاید. با خودتان مهربان باشید. خود قدیمی شما نرفته است، او در حال تکامل است.
پذیرش تغییرات و نوسانات خلقی بخشی از فرآیند تطبیق است. منتقد درونی خود را به یک پشتیبان دلسوز تبدیل کنید. به جای سرزنش خود برای آنچه انجام ندادهاید، به خاطر کارهای کوچکی که انجام دادهاید، مثل مراقبت از نوزاد یا حتی یک نفس عمیق، به خودتان پاداش دهید. شفقت به خود، کلید عبور از این دوره چالشبرانگیز است.
۶. مرزها را تعیین کنید
شما به کسی بدهکار نیستید که برای رد کردن یک دیدار، حذف یک رویداد یا تغییر نظرش توضیح دهد. ظرفیت شما اکنون متفاوت است. از آن محافظت کنید. مرزها نهتنها مجاز هستند، بلکه ضروری هستند. این فصل شماست تا روی چیزهایی تمرکز کنید که اهمیت دارند. «نه» میتواند یک جمله کامل (و عمیقاً توانمندکننده) باشد.
تعیین مرزهای سالم به معنای خودخواهی نیست، بلکه به معنای حفظ انرژی و سلامت روان شماست. وقتی یاد بگیرید به درخواستهای غیرضروری «نه» بگویید، فضای بیشتری برای رسیدگی به نیازهای خود و نوزادتان ایجاد میکنید. این یک مهارت ضروری برای مادران است که اغلب مورد غفلت قرار میگیرد.
۷. تغذیه مناسب داشته باشید
شما به یک برنامه غذایی عالی یا یک روتین «بازگشت به فرم قبلی» نیاز ندارید. فقط به غذایی نیاز دارید که به شما احساس تغذیه، رضایت و انسان بودن بدهد. این میتواند یک اسموتی، یک ساندویچ یا یک شام گرم باشد که شما نپختهاید. تغذیه بدن بخشی از مراقبت از خود است. شما بالاخره یک انسان کامل را رشد دادهاید! حداقل چیزی که لیاقتش را دارید یک بشقاب غذای گرم و چند لقمه بدون وقفه است.
تغذیه مناسب در دوران پس از زایمان نهتنها برای بازیابی انرژی، بلکه برای تعادل هورمونی و سلامت روان حیاتی است. تمرکز بر غذاهای کامل و مغذی، بدون فشار برای رژیمهای سخت، میتواند به شما کمک کند تا از نظر جسمی و روحی احساس بهتری داشته باشید. به یاد داشته باشید، این دوران کاهش وزن نیست، بلکه دوران تغذیه و بازسازی است.
۸. به سرگرمیهای قدیمی بازگردید
قبل از لباسهای نوزاد و پارچههای آروغگیر به چه چیزی علاقه داشتید؟ خواندن رمانهای هیجانانگیز؟ نقاشی کردن بدک نبود؟ پخت و پز، ژورنال نویسی، بوکس؟ دوباره آن را پیدا کنید، حتی اگر فقط هفتهای یک بار و به مدت ۳۰ دقیقه باشد. ارتباط دوباره با چیزهایی که شما را شاد میکند، به شما یادآوری میکند که هنوز در درون شما، زیر همه آن بزاق و قنداقها، وجود دارید.
بازگشت به علایق قدیمی، حتی به صورت محدود، میتواند یک «پناهگاه روانی» برای شما ایجاد کند. این کار به شما کمک میکند تا از فشارهای روزمره مادری فاصله بگیرید و دوباره با هویت اصلی خود ارتباط برقرار کنید. این یک روش مؤثر برای پیشگیری از فرسودگی و حفظ شادابی ذهنی است.
۹. درخواست کمک کنید
این مورد بسیار مهم است. شما ضعیف نیستید. شما شکست نخوردهاید. شما فقط قرار نیست همه کارها را به تنهایی انجام دهید. چه کمک با نوزاد، چه با خانه، چه با احساسات یا شغلتان، درخواست حمایت یک قدرت است. تکیه بر حلقه حمایتی خود را عادی کنید، هر طور که باشد. یک جلسه درمانی دیگر برنامهریزی کنید. با گروههای مادران محلی و همسایگان صحبت کنید. حتی از خانوادهها برای یک دست اضافی کمک بخواهید یا یک سرویس تحویل دیگر سفارش دهید تا بار را کاهش دهید. به هر روشی، اجازه دهید مردم وارد شوند. شما لیاقتش را دارید.
در بسیاری از فرهنگها، مادران تحت فشار هستند تا «سوپر وومن» باشند و همه چیز را خودشان مدیریت کنند. اما درخواست کمک نهتنها عیب نیست، بلکه یک نشانه بلوغ عاطفی و آگاهی از محدودیتهای خود است. این کار از شما یک مادر قویتر و شادتر میسازد، نه ضعیفتر.
۱۰. اجازه دهید خود جدیدتان ظهور کند
بله، مادری شما را تغییر میدهد. اما شما را پاک نمیکند. اولویت دادن به خود به این معنا نیست که نوزادتان را کمتر دوست دارید؛ به این معناست که نسخهای قویتر و کاملتر از خودتان را میسازید تا برای او و خودتان حاضر شوید. پس دوش کامل بگیرید. «نه» بگویید. هدف را بنویسید. ساندویچ لعنتی را بخورید. شما فقط پس از زایمان زنده نمیمانید، شما همچنان در حال شدن هستید، و عالی کار میکنید.
پذیرش این واقعیت که مادری یک سفر تحولی است، به شما کمک میکند تا با تغییرات کنار بیایید. شما در حال خلق یک نسخه جدید از خود هستید که هم تجربه مادری را در خود دارد و هم تمام ویژگیهای قبلی شما را حفظ کرده است. این هویت جدید، ترکیبی منحصربهفرد و قدرتمند است. به خود افتخار کنید.
جمعبندی
اولویت دادن به خود پس از زایمان یک ضرورت است، نه یک خودخواهی. با اجرای این ۱۰ راهکار، میتوانید تعادل را به زندگی خود بازگردانید، سلامت روان خود را تقویت کنید و نسخهای قویتر و شادتر از خودتان برای خانواده و خودتان خلق کنید. به یاد داشته باشید، شما یک مادر عالی هستید، اما قبل از آن، یک انسان کامل با نیازها و رویاهای خاص خود هستید.
منابع
- Mayo Clinic – Social interaction and postpartum mental health
- تحقیقات مرتبط با سلامت روان مادران و خودمراقبتی
