راهکار های افزایش تمرکز چیست ؟ - روان فیکس | دکتر یاسین نجفی زادگان

راهکار های افزایش تمرکز چیست ؟

تکنیک های افزایش تمرکز

مدت زمان تخمینی مطالعه: 6 دقیقه

چند راهکار برای افزایش تمرکز

راهکارهای افزایش تمرکز

همه ما اهمیتِ داشتن تمرکز برای انجام بهتر کارها و یادگیری درسها را می‌دانیم.

در این مقاله با هم چند راهکار را که موجب افزایش تمرکز می‌شوند، بررسی می کنیم:

اهمیت و تاثیر افزایش تمرکز:

  • افزایش بهره‌وری و انجام حجم بیشتری از کار در زمان کوتاهتر
  • کاهش احتمال خطا در انجام کارها
  • آرامش فکری و مدیریت ذهن
  • انجام کارها طبق برنامه‌ریزی انجام شده و کاهش هدر رفتن زمان و عدم سرگردانی بین انجام کارها و وظایف متعدد
  • افزایش سطح یادگیری و به یادسپاری مطالب درسی
  • افزایش انگیزه با مشاهده بهبود عملکرد و بازدهی
  • افزایش سطح انرژی روانی و فرصت پرداختن به تفریح و کارهای مورد علاقه پس از پایان به موقع وظایف اصلی

علت کاهش تمرکز:

  • خستگی جسمی یا ذهنی و نداشتن خواب کافی
  • تغذیه نامناسب و کمبود برخی ریزمغذیها
  • آشفتگی محیط اطراف
  • نداشتن برنامه‌ریزی، پرداختن همزمان به چند پروژه یا مسئولیت و نیمه کاره گذاشتن برخی از آنها
  • نداشتن مهارت و تخصص کافی برای کار موردنظر یا پذیرفتن مسئولیت بیش از حد توان
  • اختلالات روانی و خلقی مانند استرس، اضطراب، افسردگی، اسکیزوفرنی، بیش‌فعالی و …
  • مصرف مواد مخدر و الکل

راهکارهای افزایش تمرکز:

  • اولویت‌بندی اهداف بسیار اهمیت دارد. اول باید مهمترین هدفها و وظایفتان را مشخص کنید و سپس کارهای ضروری را در ابتدای برنامه خود قرار دهید.
  • برای انجام هر کدام از کارهای اصلی و فرعی برنامه‌ریزی کنید؛ برنامه را بنویسید و در جایی که در مقابل چشمتان باشد، قرار دهید.
  • انرژی و زمان شما محدود است؛ پس باید آن را مدیریت کنید و به کارهای مهمتر اختصاص دهید.
  • برای رسیدن به هر جزء از برنامه خود، ضرب العجل تعیین کنید و خودتان را ملزم کنید آن کار را حتما در زمان تعیین شده انجام دهید.
  • برای پایبند ماندن به برنامه خود، پاداش و تنبیهی برای انجام یا عدم انجام کارها درنظر بگیرید.
  • کارها را به اجزاء کوچکتر تقسیم کنید.
  • هنگام انجام کار یا مطالعه درسی، عواملی را که موجب حواس‌پرتی می‌شوند از خود دور کنید مانند: تلویزیون، تلفن همراه و …
  • نظم محیط کار یا مطالعه، کمک زیادی به افزایش تمرکز شما می‌کند. محیط آشفته، ذهنتان را هم آشفته می‌کند.
  • در فواصل کار یا مطالعه، به ذهنتان استراحت بدهید؛ یک وقفه کوتاه، کمی قدم زدن و نوشیدن آب به بازگشت تمرکزتان کمک زیادی می‌کند.
  • برخی از افراد از نوشیدنیهای حاوی کافئین برای افزایش تمرکز استفاده می‌کنند. سعی کنید در مصرف این نوشیدنیها افراط نکنید و درنهایت یک فنجان از آن را مصرف کنید.
  • پرداختن به ورزشهای هوازی، پیاده روی در طبیعت و یوگا کمک می‌کند هنگام انجام کار یا خواندن درستان تمرکز بیشتری داشته باشید. پس حتی اگر برنامه فشرده و زمان کمی دارید، ورزش را کنار نگذارید.
  • تغذیه مناسب، بهره‌گیری از ویتامینها ، مواد معدنی و امگا 3 کافی و مصرف سبزیجات و میوه‌های تازه، ماهی و آجیل را فراموش نکنید.
  • سعی کنید خواب منظم و کافی داشته باشید. بیداری طولانی مدت و دیر خوابیدن، تمرکز را کاهش می‌دهد.
  • در زمان استراحت خود، موسیقی آرامش بخش گوش کنید؛ به کارهای هنری بپردازید یا از گل و گیاه نگهداری کنید. پای حرفهای ناامید کننده دیگران ننشینید و خودتان هم از افکار منفی و خبرهای بد دوری کنید.
  • تنفس عمیق شکمی را تمرین کنید و در فواصل کار، چند نفس عمیق بکشید.راهکارهای افزایش تمرکز بهینه
  • مراقبه را در برنامه روزانه خود بگنجانید. می‌توانید شبها قبل از خواب و یا صبحها قبل از شروع کارهای روزمره خود، آن را انجام دهید.
  • در کنار هدف بلند مدت، برای خود اهداف کوتاه مدتی هم تعریف کنید. رسیدن به اهداف روزانه یا ماهانه انگیزه و اشتیاق شما را بیشتر می‌کند و نمی‌گذارد ناامید شوید. از مکانیسم پاداش‌دهی در ازای رسیدن به موفقیتهای کوچک استفاده کنید.
  • در هر زمان فقط یک کار را انجام دهید یا یک درس را مطالعه کنید.
  • سعی کنید در محیط ثابتی کار یا مطالعه کنید. این محل باید از فضای خواب و استراحت شما جدا باشد تا به محض قرار گرفتن در آن، ذهنتان شرطی شود و بتوانید روی کارتان متمرکز شوید.
  • افکاری را که موجب عدم تمرکز شما می‌شوند، یادداشت کنید و با خود قرار بگذارید که بعد و در شرایط مناسبی به آنها بپردازید.
  • هر روز مطالعه کنید و هنگام مطالعه، سعی کنید فقط به مطالب کتاب توجه کنید و به چیز دیگری فکر نکنید. جدول و سودوکو حل کنید و بازیهای فکری و خلاقانه انجام دهید.
  • روی صداهای محیط تمرکز کنید و تلاش کنید هر بار فقط به یک صدا گوش کنید. هنگام خوردن غذا سعی کنید فقط روی طعم و بوی غذا متمرکز شوید و به چیز دیگری فکر نکنید.
  • از تکنیک “اینجا باش” یا “اینجا هستم” کمک بگیرید. علامتی مانند ضربدر روی کاغذ بزرگی بکشید و در دیوار روبرو و یا جایی که مقابل چشمتان باشد، نصب کنید. اگر هنگام انجام کار یا مطالعه، افکار متفرقه‌ای به سراغتان آمد با دیدن آن تابلو یا علامت، به خودتان یادآوری کنید که باید بلافاصله روی کار خودتان متمرکز شوید.
  • تمرین شمارش اعداد را انجام دهید، مثلا تلاش کنید اعداد را به صورت معکوس، سه تا سه تا یا مضربهای یک عدد خاص بشمرید.
  • کارهایی را که زمان بسیار کمی نیاز دارند، بلافاصله انجام دهید تا بقیه زمانتان را فقط روی کار اصلیتان متمرکز بمانید.
  • کارهایی که به صورت روتین انجام می‌دهید (یعنی هر روز یا هر شب و در ساعت معین) به صورت عادت درمی‌آیند و دیگر برای انجامشان نیاز به تمرکز و صرف انرژی درونی زیادی ندارید.
  • در زمان حال زندگی کنید؛ فکر کردن زیاد به خاطرات گذشته و خیال‌پردازی برای آینده، تمرکز شما را کم می‌کند.

توانایی تمرکز هم مانند بسیاری از مهارتهای دیگر نیازمند آموزش تکنیکها و تمرین آنهاست. مغز شما هم مثل ماهیچه‌های بدنتان نیاز به تقویت دارد. پس از یادگیری مهارت تمرکز، برای اجرای آن هم باید پشتکار زیادی داشته باشید.

بهتون پیشنهاد میدم مقالات مرتبط دیگه ای که نوشتم رو هم ببینید و مطالعه کنید :

پست های مرتبط

مطالعه این پست ها رو از دست ندین!
راهنمای جامع مقابله با افسردگی

هر آنچه درباره افسردگی باید بدانید + آزمون سنجش افسردگی

آنچه در این پست میخوانید پرسشنامه افسردگی + آنلاین و رایگان چه کسی افسرده میشود؟ علت های افسردگی چیست؟ چطور…

بیشتر بخوانید
درمان بیخوابی

بیخوابی را چگونه درمان کنیم ؟ | علت + ۱۲ درمان بدون دارو

آنچه در این پست میخوانید چگونه بر بیخوابی غلبه کنید ۱- نظم دادن به زمان خواب ۲- جلوگیری از چرت…

بیشتر بخوانید
بحران هویت در نوجوانی

هویت نوجوان چگونه شکل می گیرد ؟ | روش های شکل گیری هویت سالم نوجوان

آنچه در این پست میخوانید از کجا بفهمیم بحران هویت رو در نوجوانی به درستی گذروندیم ؟ تغییرات اساسی شناختی…

بیشتر بخوانید

نظرات

سوالات و نظراتتون رو با ما به اشتراک بذارید

برای ارسال نظر لطفا ابتدا وارد حساب کاربری خود شوید.