چند راهکار برای کنترل خشم
- ۱. محرکهای خشم را در خودتان شناسایی کنید.
- ۲. نشانه‌های اولیه خشم را درخود پیدا کنید.
- ۳. برای کنترل خشم، از تن‌آرامی و تنفس عمیق کمک بگیرید.
- ۴. ورزشهای هوازی انجام دهید.
- ۵. آب بنوشید و دوش بگیرید.
- ۶. استفاده از تکنیک نوشتن برای کنترل خشم
- ۷. با فرد قابل‌اعتمادی صحبت کنید.
- ۸. برای کنترل خشم به کارهای خلاقانه بپردازید.
- ۹. از مصرف مواد مخدر و الکل خودداری کنید.
- ۱۰. قبل از صحبت کردن، فکر کنید.
- ۱۱. برای کنترل خشم، واقعیتها را بپذیرید.
- ۱۲. دیگران را ببخشید و کینه نداشته باشید.
- نکات پایانی درباره کنترل خشم
چند راهکار برای کنترل خشم
کنترل خشم یک مهارت مفید و ضروری در زندگیست که همه افراد باید آن را یاد بگیرند. گرچه خشم یک احساس طبیعی است و همه انسانها در بخشهایی از زندگیشان آن را تجربه می‌کنند؛ اما قرار نیست ما با خشممان به خودمان و دیگران آسیب برسانیم.
تکنیکهای و راهکارهای مختلفی برای کنترل خشم وجود دارند که با توجه به ویژگیهای شخصیتی شما و شدت خشمتان، برخی از آنها برایتان کاربردی هستند. به چند مورد از روشهای کنترل خشم اشاره می‌کنیم:
Anger management workbook
۱. محرکهای خشم را در خودتان شناسایی کنید.
افراد دربرابر محرکهای مختلف، رفتار متفاوتی را از خود نشان می‌دهند. شاید چیزی که شما را بسیار عصبانی می‌کند، ازنظر دیگری اصلا مهم نباشد. این محرکها را پیدا کنید تا هنگام بروز آنها و حتی پیش از آن بتوانید برای کنترل خشمتان آماده شوید. ممکن است ماندن در ترافیک، بی‌احترامی دیگران یا سروصدای بچه‌ها در ساعت استراحتتان شما را خشمگین کند. قبل از اینکه در شرایط تنش‌زا قرار بگیرید، می‌توانید خودتان را ازنظر ذهنی آماده کنید. همچنین می‌توانید طوری برنامه‌ریزی کنید که محرکها تاحدممکن کمتر اتفاق بیفتند.
۲. نشانه‌های اولیه خشم را درخود پیدا کنید.
اگر خشم شما به اوج برسد، غالبا کنترل آن سخت می‌شود؛ یه‌همین دلیل بهتر است نشانه‌های اولیه را بشناسید تا در همان مرحله اول بتوانید آن را مدیریت کنید.
ممکن است بعد از قرارگرفتن درمعرض محرک، احساس کنید دستانتان می‌لرزند، صورتتان داغ شده است یا تپش قلب دارید. با بروز نشانه‌های اولیه، به آنها توجه کنید و سریع از آن موقعیت دور شوید و سعی کنید خشمتان را پیش از رسیدن به اوج کنترل کنید.
۳. برای کنترل خشم، از تن‌آرامی و تنفس عمیق کمک بگیرید.
تنفس عمیق شکمی و ریلکشیسن کمک می‌کند عضلاتتان از حالت انقباض خارج شوند. می‌توانید همزمان با تنفس، تصاویر آرامبخشی از طبیعت را مجسم کنید یا به خاطرات خوب گذشته فکر کنید. پیش از اینکه خشم بر شما مسلط شود، این تمرینها را انجام دهید و خشمتان را کنترل کنید.
۴. ورزشهای هوازی انجام دهید.
انجام فعالیتهای هوازی به‌ویژه در طبیعت، استرس و اضطراب شما را کم می‌کند. ورزشی را که دوست دارید انتخاب کنید و آن را در برنامه هفتگی و روزانه خود بگنجانید. ورزشهایی مثل پیاده‌روی، دویدن، کوهنوردی، شنا و دوچرخه‌سواری انتخابهای مناسبی هستند. فقط برای لذت بردن و آرام شدن ورزش کنید، نه اینکه وارد رقابت و هیجان زیاد شوید.
۵. آب بنوشید و دوش بگیرید.
به محض اینکه اولین نشانه‌های خشم را احساس کردید، یک لیوان آب بنوشید. اگر آرام نشدید، آبی به صورتتان بزنید. اگر شرایط برایتان فراهم است، با آب خنک، دوش بگیرید تا آرامتر شوید.
۶. استفاده از تکنیک نوشتن برای کنترل خشم
اگر حرفهایی دارید که نمی‌توانید به کسی بگویید، آن را بنویسید. می‌توانید کسی را که شما را خشمگین کرده، مخاطب خود قرار دهید و احساسات خود را کاملا واضح برایش بنویسید. قرار نیست حتما نوشته‌های خود را در اختیار کسی قرار دهید تا بخواند. این کار فقط برای این است که احساسات خودتان را تخلیه کنید. می‌توانید بعد از نوشتن، کاغذ را پاره کنید یا دور بیندازید؛ مهم این است که تمام حرفهایتان را بنویسید تا به آرامش برسید.
۷. با فرد قابل‌اعتمادی صحبت کنید.
درباره مساله‌ای که شما را عصبانی کرده است با دوست صمیمی‌تان یا یکی از افراد خانواده صحبت کنید. احساسات خود را با او درمیان بگذارید و بگویید چه چیزی شما را ناراحت کرده است. حرف زدن در یک فضای امن با کسی که شنونده خوبی است، به شما کمک می‌کند حس بهتری داشته باشید و آرام شوید.
۸. برای کنترل خشم به کارهای خلاقانه بپردازید.
لیستی از کارهایی که حالتان را خوب می‌کند تهیه کنید و وقتی از چیزی ناراحت یا عصبانی هستید، یکی از کارهای آن لیست را انتخاب کنید و انجام دهید.
شاید بخواهید باغبانی کنید و باغچه را بیل بزنید؛ نقاشی بکشید و خشمتان را روی بوم تخلیه کنید؛ سفالگری یا نجاری کنید. ممکن است دوست داشته باشید درباره احساساتتان، شعر یا داستان بنویسید. حتی ممکن است با استفاده از احساسات قدرتمندی که در آن لحظات دارید، یک شاهکار هنری خلق کنید.
۹. از مصرف مواد مخدر و الکل خودداری کنید.
مخدرها می‌توانند محرک باشند و کنترل خشم را برایتان سخت‌تر کنند. همچنین با مصرف الکل، مدیریت افکار و رفتارهایتان برایتان دشوارتر می‌شود. سعی کنید تا جایی‌که ممکن است مصرف کافئین را هم محدود کنید.
۱۰. قبل از صحبت کردن، فکر کنید.
گاهی هنگام خشم حرفهایی می‌زنیم که ممکن است بعدا از گفتن آنها پشیمان شویم. اگر عصبانی هستید، قبل از اینکه حرفی بزنید، کمی مکث کنید. شروع به شمارش معکوس کنید تا ذهنتان کمی آرامتر شود. سپس به حرفهایی که می‌خواهید بزنید فکر کنید. ببینید چقدر گفتن آنها ضروری و حتی درست است.
۱۱. برای کنترل خشم، واقعیتها را بپذیرید.
پذیرش واقعیت گاهی از شدت خشم شما کم می‌کند. ممکن است چیزی عصبانیتان کند؛ اما به این فکر کنید که آیا می‌توانید با واقعیتها بجنگید. برخی از مسائل زندگی را نمی‌توانید تغییر دهید؛ اما اگر آنها را بپذیرید هم می‌توانید راه‌حل مناسبی برایش پیدا کنید و هم خودتان را کمتر ناراحت می‌کنید.
۱۲. دیگران را ببخشید و کینه نداشته باشید.
بخشیدن دیگران شاید کار سختی باشد، اما نگه داشتن کینه به مدت طولانی به خودتان بیشتر از هرکس دیگری آسیب می‌رساند. برای آرامش خودتان هم که شده، بدیهای دیگران را ببخشید و رها کنید.
نکات پایانی درباره کنترل خشم
اگر شدت خشمتان زیاد است یا نمی‌توانید با راهکارهایی که گفتیم، آن را کنترل کنید؛ ممکن است به روابطتان آسیب برسانید. پیشنهاد می‌کنیم به یک روانشناس مراجعه کنید و از او راهنمایی بخواهید. روانشناس در شناسایی عوامل محرک خشم و یادگیری مهارتهای کنترل خشم به شما کمک می‌کند.
