چگونه استرس مادران تازه وارد را کاهش دهیم؟ راهکارهای علمی و عملی
مادری یکی از زیباترین و در عین حال چالشبرانگیزترین تجربههای زندگی هر زن است.
با این حال، بسیاری از مادران در دوران بارداری و پس از زایمان با مشکلات روانی جدی مانند افسردگی، اضطراب و احساس گناه دست و پنجه نرم میکنند.
این مشکلات، که تحت عنوان اختلالات خلقی و اضطرابی دوران بارداری و پس از زایمان (PMADs) شناخته میشوند، میتوانند تأثیرات عمیقی بر سلامت روان مادر و حتی فرزند داشته باشند.
در این مقاله، با استفاده از رویکرد درمان پذیرش و تعهد (ACT)، به بررسی راهکارهای عملی برای کمک به مادران در پذیرش چالشهای مادری و بهبود سلامت روان آنها میپردازیم.
هدف سایت روانفیکس این است که با ارائه اطلاعات مبتنی بر پژوهشهای معتبر، به مادران کمک کند تا با چالشهای این دوره به شیوهای سالم و مؤثر روبرو شوند.
چرا مادران به حمایت روانی بیشتری نیاز دارند؟
دوران بارداری و پس از زایمان، مشابه دوران بلوغ، همراه با تغییرات هورمونی، روانی و اجتماعی قابل توجهی است.
و این دوره ها ایجاد بحران میکنند و راه عبور از بحران آگاهی از بحران است.
این تغییرات میتوانند مادران را در معرض خطر ابتلا به اختلالات خلقی و اضطرابی قرار دهند.
بر اساس پژوهشهای اخیر، اختلالات خلقی و اضطرابی دوران بارداری و پس از زایمان (PMADs) شایعترین عوارض مرتبط با بارداری و پس از زایمان هستند.
این اختلالات شامل : افسردگی پس از زایمان، اضطراب پس از زایمان، وسواس فکری-عملی (OCD)، اختلال استرس پس از سانحه (PTSD)، اختلال دوقطبی و حتی روانپریشی پس از زایمان میشوند.
یکی از دلایل اصلی این مشکلات، کمبود حمایتهای اجتماعی و روانی است.
در بسیاری از کشورهای توسعهیافته، مرخصی زایمان با حقوق و دسترسی به مراقبتهای بهداشت روانی به عنوان عوامل محافظتی در برابر (PMADs) شناخته میشوند.
با این حال، در بسیاری از جوامع، مادران از این حمایتها محروم هستند.
یکی از درمانجویانم که به تازگی مادر شده بود، بیان کرد: “من احساس میکردم کاملاً تنها هستم. هیچکس به من نگفته بود که چقدر این دوران میتواند سخت باشد.”
علاوه بر این، تصویرسازی ایدهآل از مادری در جامعه میتواند احساس گناه و شرم را در مادرانی که با واقعیتهای دشوار این دوره روبرو هستند، تشدید کند.
این تصویرسازی نادرست باعث میشود مادران احساس کنند که اگر در این دوران با مشکلاتی روبرو هستند، حتماً مشکلی در خودشان وجود دارد.
در حالی که واقعیت این است که مادری، حتی بدون وجود (PMADs)، میتواند بسیار دشوار باشد.
درمان پذیرش و تعهد (ACT) چیست و چگونه به مادران کمک میکند؟
درمان پذیرش و تعهد (ACT) که در دهه ۱۹۸۰ توسط استیون سی. هیز، کلی ویلسون و کرک استروسال توسعه یافت، یک رویکرد رواندرمانی مبتنی بر شواهد است که به افراد کمک میکند تا با پذیرش واقعیتهای دشوار زندگی، به سمت ارزشهای شخصی خود حرکت کنند.
این رویکرد به ویژه برای مادرانی که با چالشهای دوران بارداری و پس از زایمان روبرو هستند، بسیار مفید است.
یکی از اصول کلیدی ACT، پذیرش است.
پذیرش به معنای تسلیم شدن یا هیج کاری نکردن نیست، بلکه به معنای شناسایی و پذیرش واقعیتهای دشوار است تا بتوان اقدامات مؤثری برای بهبود شرایط انجام داد.
به عنوان مثال، پذیرش این واقعیت که مادری میتواند بسیار سخت باشد، به مادران کمک میکند تا برای بهبود مراقبتهای بهداشتی، مرخصی زایمان با حقوق و مراقبتهای مقرون به صرفه از کودک تلاش کنند.
یکی از درمانجویانم که با افسردگی پس از زایمان دست و پنجه نرم میکرد، پس از یادگیری اصول ACT، توانست احساسات خود را بهتر درک کند و اقدامات عملی برای بهبود شرایط خود انجام دهد.
او بیان کرد: “پذیرش این که من نمیتوانم همه چیز را تحت کنترل داشته باشم، به من کمک کرد تا کمتر احساس گناه کنم و بیشتر بر روی مراقبت از خودم تمرکز کنم.”
نقش ذهنآگاهی در کاهش استرس مادران
ذهنآگاهی (Mindfulness) در رویکرد درمان پذیرش و تعهد (ACT) به عنوان یکی از فرآیندهای کلیدی، به مادران کمک میکند تا از افکار، احساسات و تجربیات خود در لحظه حال آگاه شوند، بدون این که قضاوت کنند یا سعی در تغییر آنها داشته باشند.
این آگاهی به مادران امکان میدهد تا از داستانهای ذهنی محدودکنندهای که درباره خودشان ساختهاند، فاصله بگیرند.
به عنوان مثال، بسیاری از مادران با افکاری مانند “من مادر بدی هستم” یا “من نمیتوانم از پس این کار بربیایم” دست و پنجه نرم میکنند.
ذهنآگاهی به آنها کمک میکند تا این افکار را به عنوان “فقط یک فکر” ببینند، نه واقعیتی مطلق.
این فرآیند که در ACT به آن “جداسازی” (Defusion) گفته میشود، به مادران کمک میکند تا از چسبیدن به افکار منفی رها شوند و فضای ذهنی بیشتری برای انتخاب اقدامات مؤثر داشته باشند.
همچنین ذهن آگاهی به مادران یاد میدهد از احساسات خود بدون قضاوت آگاه شوند.
برای مثال، یک مادر ممکن است در طول روز با احساس خستگی و ناامیدی مواجه شود. به جای این که این احساسات را سرکوب کند یا خود را به خاطر داشتن آنها سرزنش کند، ذهنآگاهی به او کمک میکند تا این احساسات را بپذیرد و با مهربانی به خود پاسخ دهد.
این کار نه تنها استرس را کاهش میدهد، بلکه به مادران کمک میکند تا در مواجهه با چالشهای روزمره، آرامش و تعادل بیشتری داشته باشند.
پژوهشهای اخیر نشان میدهند که تمرینات ذهنآگاهی میتوانند به طور قابل توجهی سطح استرس و اضطراب مادران را کاهش دهند و به آنها کمک کنند تا با چالشهای مادری به شیوهای سالمتر و مؤثرتر روبرو شوند.
تمرین ذهنآگاهی برای مادران: “نفسکشیدن آگاهانه در ۵ دقیقه”
این تمرین ساده و کوتاه به شما کمک میکند تا در میان شلوغیهای روزانه، لحظهای برای خودتان وقت بگذارید و با تمرکز بر تنفس، ذهن خود را آرام کنید.
نگران نباشید این تمرین فقط ۵ دقیقه وقت شما را میگیرد و میتواند در هر زمان و مکانی انجام شود.
مراحل انجام تمرین:
- مکانی آرام پیدا کنید: اگر امکان دارد، به یک مکان ساکت بروید. اگر نه، هیچ اشکال ندارد؛ این تمرین را حتی در حضور فرزندتان نیز میتوانید انجام دهید.
- در وضعیت راحت بنشینید: روی صندلی یا زمین بنشینید و کمر خود را صاف کنید. دستهایتان را روی پاها یا زانوها قرار دهید.
- چشمان خود را ببندید: اگر راحت نیستید، میتوانید چشمان خود را نیمهباز نگه دارید و به نقطهای ثابت روی زمین نگاه کنید.
- بر تنفس خود تمرکز کنید: توجه خود را به نفسکشیدن معطوف کنید. بدون تلاش برای تغییر تنفس، فقط به ورود و خروج هوا از بینی یا حرکت قفسه سینه توجه کنید.
- ذهن خود را مشاهده کنید: اگر افکار مختلف به ذهنتان آمدند، نگران نشوید. به آرامی و بدون قضاوت، توجه خود را دوباره به تنفس بازگردانید.
- این کار را برای ۵ دقیقه ادامه دهید: سعی کنید در این مدت کاملاً بر تنفس خود متمرکز بمانید. اگر حواستان پرت شد، به آرامی آن را به تنفس بازگردانید.
چرا این تمرین مؤثر است؟
این تمرین به مادران کمک میکند تا از افکار و احساسات منفی فاصله بگیرند و لحظهای را در آرامش سپری کنند.
نفسکشیدن آگاهانه نه تنها استرس را کاهش میدهد، بلکه به مادران کمک میکند تا با انرژی و تمرکز بیشتری به چالشهای روزانه خود بازگردند.
.
این تمرین ساده اما قدرتمند را امتحان کنید و تأثیر آن را بر کاهش استرس و افزایش آرامش خود مشاهده نمایید.
تجربه ی یکی از درمانجویانم را در مورد استفاده از تکنیک نفس کشیدن آگاهانه را در اینجا ذکر میکنم:
او از این تمرین به عنوان یک “زنگ تفریح ذهنی” استفاده میکرد.
او بیان کرد: “وقتی بچهها خواب هستند یا حتی وقتی مشغول بازی هستند، این ۵ دقیقه را به خودم اختصاص میدهم. این کار به من کمک میکند تا دوباره انرژی بگیرم و با آرامش بیشتری به کارهایم برسم.”
برای اطلاعات بیشتر درباره ذهنآگاهی و سایر راهکارهای روانشناسی، میتوانید از خدمات سایت روانفیکس استفاده کنید.
اهمیت شفقت به خود (Self-Compassion) در مادری
شفقت به خود (Self-Compassion) یکی دیگر از ابزارهای قدرتمند در (ACT) است که به معنای ” رفتار مهربانانه و درک کننده با خود” در مواقعی است که با شکست، اشتباه یا چالشهای زندگی روبرو میشویم.
این مفهوم بر سه پایه اصلی استوار است: مهربانی با خود، درک اشتراکات انسانی و ذهنآگاهی.
مهربانی با خود به این معناست که به جای سرزنش و انتقاد از خود، با خودمان همانگونه رفتار کنیم که با یک دوست عزیز رفتار میکنیم.
درک اشتراکات انسانی به ما یادآوری میکند که همه انسانها اشتباه میکنند و با چالشهایی روبرو هستند؛ بنابراین، ما تنها نیستیم.
ذهنآگاهی نیز به ما کمک میکند تا احساسات و افکار خود را بدون قضاوت بپذیریم و از چسبیدن به افکار منفی دوری کنیم.
برای تمرین شفقت به خود، میتوانید در مواقعی که احساس ناکامی یا استرس میکنید، از خود بپرسید: “اگر دوست عزیزم در این شرایط بود، چگونه با او رفتار میکردم؟”
سپس سعی کنید با همان مهربانی و درک با خودتان رفتار کنید.
به عنوان مثال، اگر پس از یک روز سخت با فرزندتان احساس میکنید که مادر خوبی نبودهاید، به جای سرزنش خود، به خودتان بگویید: “این روز سخت بود، اما من تمام تلاشم را کردم.
همه مادران گاهی با چنین چالشهایی روبرو میشوند.” این کار نه تنها احساس گناه را کاهش میدهد، بلکه به شما کمک میکند تا با انرژی بیشتری به چالشهای بعدی بپردازید.
شفقت به خود یک مهارت قدرتمند است که میتواند به بهبود سلامت روان و افزایش رضایت از زندگی کمک کند
شناسایی ارزشها: راهی برای زندگی معنادار و هدفمند
ارزشها (Values) اصول و باورهای عمیقی هستند که به زندگی ما معنا و جهت میدهند.
آنها مانند قطبنمایی عمل میکنند که به ما کمک میکنند تا در مواجهه با چالشها و تصمیمگیریها، مسیر درست را انتخاب کنیم.
برای مادران، شناسایی ارزشها میتواند به معنای درک این باشد که چه چیزی واقعاً برای آنها مهم است و چگونه میتوانند زندگی خود را با این ارزشها همسو کنند.
برخی از ارزشهای متداول در میان مادران شامل: عشق و ارتباط عمیق با فرزند، ایجاد محیطی امن و حمایتگر برای خانواده، رشد شخصی و یادگیری مداوم، مراقبت از خود به عنوان بخش مهمی از خانواده و تعادل بین کار و زندگی است.
حال چگونه ارزشهای خود را شناسایی کنیم؟
برای شناسایی ارزشها، میتوانید از سوالات زیر استفاده کنید:
1. چه چیزی واقعاً برای من مهم است؟
به عنوان مثال، آیا وقت گذاشتن برای فرزندم، ایجاد لحظات شاد با خانواده، یا رشد حرفهای برای من اولویت دارد؟
2. اگر محدودیتی وجود نداشت، دوست داشتم زندگیام چگونه باشد؟
این سوال به شما کمک میکند تا ارزشهای واقعی خود را کشف کنید.
3. چه فعالیتهایی به من احساس رضایت و معنا میدهند؟
به عنوان مثال، خواندن کتاب برای فرزندم، آشپزی برای خانواده، یا شرکت در کلاسهای آموزشی میتواند نشاندهنده ارزشهای شما باشد.
به عنوان مثال، یکی از درمانجویانم که مادر دو فرزند بود، پس از بررسی ارزشهایش متوجه شد که “ارتباط عمیق با فرزندان” و “رشد شخصی” برای او بسیار مهم است. او تصمیم گرفت هر شب قبل از خواب ۲۰ دقیقه را به خواندن کتاب برای فرزندانش اختصاص دهد و در عین حال، هفتهای یک بار در یک کلاس آموزشی شرکت کند تا به رشد شخصی خود ادامه دهد. این کار به او کمک کرد تا احساس رضایت بیشتری از زندگی خود داشته باشد.
شناسایی ارزشها به مادران کمک میکند تا حتی در مواجهه با چالشها، به سمت اهداف معنادار خود حرکت کنند.
این کار نه تنها احساس رضایت از زندگی را افزایش میدهد، بلکه به مادران کمک میکند تا با انرژی و انگیزه بیشتری به نقشهای خود بپردازند.
برای شروع، میتوانید لیستی از ارزشهای خود تهیه کنید و هر روز یک قدم کوچک به سمت آنها بردارید.
سخن آخر:
بسیاری از مادران در دوران بارداری و پس از زایمان با مشکلات روانی جدی مانند افسردگی، اضطراب و احساس گناه دست و پنجه نرم میکنند.
درمان پذیرش و تعهد (ACT) با ترکیب پذیرش، ذهنآگاهی، شفقت به خود و تعهد به ارزشها، به مادران کمک میکند تا با چالشهای مادری به شیوهای سالمتر روبرو شوند.
این رویکرد به مادران یادآوری میکند که هیچکس کامل نیست و همه گاهی از ارزشهای خود فاصله میگیرند. به جای سرزنش خود، مادران میتوانند از اشتباهات خود یاد بگیرند و به سمت اهداف معنادار خود حرکت کنند.
هدف سایت روانفیکس این است که با ارائه اطلاعات مبتنی بر پژوهشهای معتبر، به مادران کمک کند تا با چالشهای این دوره به شیوهای سالم و مؤثر روبرو شوند.
اگر شما هم با چالشهای مادری روبرو هستید، میتوانید از خدمات روانشناسی ما در روانفیکس استفاده کنید تا با کمک متخصصان، این دوره را با آرامش و اعتماد به نفس بیشتری پشت سر بگذارید.
سوالات متداول مادران (FAQ)
۱. چگونه میتوانم با وجود خستگی و کمخوابی، استرس خود را مدیریت کنم؟
مدیریت استرس در شرایط خستگی و کمخوابی نیازمند تمرینات کوچک اما مؤثر است. تمرینات ذهنآگاهی مانند نفسکشیدن آگاهانه به مدت ۵ دقیقه یا انجام حرکات کششی ساده میتواند به شما کمک کند تا انرژی خود را بازیابی کنید و استرس را کاهش دهید.
۲. وقتی احساس میکنم مادر خوبی نیستم، چه کار کنم؟
احساس گناه و ناکافی بودن در مادران بسیار شایع است. به جای سرزنش خود، سعی کنید با شفقت به خود رفتار کنید. به خودتان یادآوری کنید که هیچ مادری کامل نیست و شما تمام تلاش خود را میکنید. همچنین، صحبت با دیگر مادران یا یک مشاور میتواند به شما کمک کند تا احساس بهتری داشته باشید.
۳. چگونه بین مراقبت از فرزند و مراقبت از خود تعادل ایجاد کنم؟
تعادل بین مراقبت از فرزند و مراقبت از خود نیازمند برنامهریزی و اولویتبندی است. سعی کنید هر روز زمانی را به خود اختصاص دهید، حتی اگر فقط ۱۰ دقیقه باشد. این زمان میتواند برای خواندن کتاب، مدیتیشن یا انجام یک فعالیت مورد علاقه شما باشد.
۴. چگونه میتوانم ارزشهای خود را به عنوان یک مادر شناسایی کنم؟
برای شناسایی ارزشها، از خود بپرسید چه چیزی واقعاً برای شما مهم است و چه فعالیتهایی به شما احساس رضایت و معنا میدهند. به عنوان مثال، ارتباط عمیق با فرزند یا رشد شخصی میتواند از ارزشهای شما باشد. نوشتن لیستی از ارزشها و اولویتبندی آنها میتواند به شما کمک کند تا زندگیتان را با آنها همسو کنید.
۵. چگونه شفقت به خود را در زندگی روزمره تمرین کنم؟
برای تمرین شفقت به خود، در مواقعی که احساس ناکامی یا استرس میکنید، از خود بپرسید: “اگر دوست عزیزم در این شرایط بود، چگونه با او رفتار میکردم؟” سپس سعی کنید با همان مهربانی و درک با خودتان رفتار کنید. این کار به شما کمک میکند تا احساس گناه را کاهش دهید و با آرامش بیشتری به چالشها بپردازید.