اعتیادهای آنلاین جدید: چگونه مغز ما شرطی میشود و راههای رهایی
از شرطیسازی پاولف تا اسکرول بیپایان: نگاهی به ریشههای نوروشیمیایی رفتارهای اجباری در عصر دیجیتال
در سال ۱۹۹۵، اینترنت متولد شد. در سال ۲۰۰۷، آیفون معرفی شد. هیچکس به کودکان ۱۲ ساله آن زمان هشدار نداد. حالا آنها ۴۳ ساله شدهاند و بیش از یک نسل با اشکال جدیدی از رفتارهای اجباری و اعتیادآور دستوپنجه نرم میکنند. آنچه امروز در اکثر ایالتها از طریق یک تلفن همراه در دسترس است، ۲۰ سال پیش وجود نداشت.
افراد اغلب بهطور ناخواسته و تصادفی درگیر رفتارهای اعتیادآور و اجباری میشوند. هیچکس نمیگوید: «میخواهم یک ویدیوی پورنوگرافی دیگر تماشا کنم تا رابطهام را سختتر کنم» یا «میخواهم یک ویدیوی یوتیوب دیگر ببینم تا اضطرابم را بیشتر کنم» یا «فقط یک بار دیگر روی پرتاب بعدی در این بازی شرط میبندم تا تمام زندگیام را خراب کنم.» اما این اتفاق میافتد و میافتد.
خوشبختانه، بسیاری از جوانان در حال اتخاذ رویکردی محتاطانهتر نسبت به کارهایی هستند که میتوانند روی تلفن، لپتاپ و رایانه خود انجام دهند. آنها میدانند چه اتفاقی ممکن است بیفتد. اما برای دیگران، این یک مشکل است که باید حل شود.
چگونه مغز ما شرطی میشود: از پاولف تا اسکینر
سیستم عصبی ما برای یادگیری و خودکارسازی رفتارها طراحی شده است. این کار انرژی را برای فعالیتهای دیگر ذخیره میکند. پاولف و بعدها رفتارگرایانی مانند اسکینر نشان دادند که چگونه رفتارها یاد گرفته میشوند. در آزمایش پاولف، سگها با شنیدن صدای زنگ، بزاق ترشح میکردند، زیرا سیستم عصبی آنها صدای زنگ را با دریافت غذا مرتبط کرده بود.
اسکینر و دیگران بهوضوح نشان دادند که انسانها چقدر راحت شرطی میشوند و چه روشی بهترین نتیجه را دارد. اگر (۱) بدانید انجام کاری نتیجه میدهد، اما (۲) ندانید چه زمانی، و (۳) نتیجه میتواند واقعاً بزرگ باشد، این موضوع مغز شما را به هم میریزد.
ماهیگیران، شکارچیان آهو، قماربازان و کسانی که در بازیهای دوستیابی شرکت میکنند، همگی میتوانند گرفتار شوند.
مغز بهعنوان دریایی از مواد شیمیایی عصبی
بدون شک مغز یک شیء فیزیکی است. اما فیزیکی بودن آن میتواند باعث شود از این نکته غافل شویم که مغز اساساً دریایی از مواد شیمیایی عصبی است که هر لحظه ترشح و جذب میشوند و تغییر میکنند. یعنی مغز بسیار فراتر از یک شیء فیزیکی ثابت است. با یک مغز متفاوت از نظر شیمیایی عصبی، ممکن است رفتاری بسیار متفاوت داشته باشید.
بیشتر ما میدانیم که اگر الکل یا ماریجوانا مصرف کنیم، نحوه احساس و رفتار ما تغییر میکند. این اغلب دلیلی است که یک ماده شیمیایی مصرف میکنیم. این مواد شیمیایی عصبی ما و نحوه عملکرد مغز و سیستم عصبی ما را تغییر میدهند. و ما این تغییر را، حداقل در کوتاهمدت، دوست داریم.
اما با رفتارهای دیگر – نوشیدن الکل، تماشای پورنوگرافی، قمار آنلاین، تماشای بیوقفه تلویزیون – آنچه با ایجاد تغییرات خوشایند در احساسات و رفتارها شروع میشود، ممکن است با احساسات و رفتارهای ناخوشایند دنبال شود. برای مدتی، سرگرمی و لذت – احساس آرامش بیشتر، «عادیتر» بودن، همانطور که برخی میگویند – آنقدر خوشایند است که «اثرات منفی زمان» – اثراتی که در طول زمان ظاهر میشوند – ارزشمند به نظر میرسند. بنابراین رفتارها ادامه مییابند.
گاهی اوقات، فقط اجتناب از ناراحتی – ناراحتی که هنگام نوشتن ایمیل یا آمادهسازی برای یک ارائه به وجود میآید – باعث کاهش جزئی تنش و استرس میشود و مغز شما متوجه آن میشود. اجتناب مانند ترشح بزاق میشود. به فکر نوشتن یک ایمیل میافتید و بهجای آن، کلیک میکنید تا اخبار «فوری» را بررسی کنید.
اجتناب تجربی و شرطیسازی
افرادی که به درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT) علاقه دارند، این پدیده را «اجتناب تجربی» مینامند. اسکینر بهطور چشمگیری نشان داد که رفتار میتواند با تقویتهای بسیار کوچک از رفتارهای بسیار کوچک شکل بگیرد. متأسفانه، افراد این کار را بهطور ناخواسته و تصادفی با خود انجام میدهند. زمانی که این شرطیسازی انجام شد، خنثی کردن آن اغلب بسیار دشوار است. اما شدنی است.
تغییرات نوروشیمیایی: از موسیقی تا قمار آنلاین
در واقع، تقریباً هر کاری که بهطور مکرر و تکراری انجام میدهید، شیمی عصبی شما را تغییر میدهد. بهعنوان مثال، گوش دادن به موسیقی، برنامهریزی برای یک باغ، و مطالعه یک زبان خارجی همگی مغز را تغییر میدهند. گاهی اوقات، اگر به اندازه کافی انجامش دهیم، این تغییرات ممکن است تقریباً دائمی شوند. و با آن مغز، ممکن است بتوانیم موسیقی زیبایی بنوازیم، باغی زیبا خلق کنیم یا اسپانیایی صحبت کنیم.
پنج گام عملی برای مدیریت و ترک رفتارهای اجباری آنلاین
گام اول: آنچه را که اتفاق افتاده است بپذیرید
مشکلات به دلیل درگیر شدن در یک رفتار خاص ایجاد شدهاند؛ رفتاری که تغییر آن بسیار دشوار است. اولین قدم، پذیرش این واقعیت است.
گام دوم: بدانید که تغییر ممکن است
بیشتر افراد در طول زندگی خود بسیاری از رفتارهای دشوار را تغییر میدهند. میلیونها نفر وزن کم میکنند و دوباره آن را برمیگردانند، اما کمی – میلیونها نفر – وزن کم میکنند و آن را حفظ میکنند. علاوه بر این، میلیونها نفر دیگر – اکثریت – نحوه غذا خوردن خود را با افزایش سن تغییر میدهند و از افزایش وزن جلوگیری میکنند، حتی اگر ممکن است چاقتر از آنچه دوست دارند باقی بمانند (Bishop, 2018).
خوشبختانه، همین موضوع در مورد رفتارهای اعتیادآور، از جمله مواد افیونی، ماریجوانا و کوکائین نیز صادق است. بیش از ۸۰ سال تحقیق این واقعیت را ثابت کرده است (Blanco et al., 2013; Lopez-Quintero, 2011; Slutske, 2006). فقط یک اقلیت کوچک تغییر نمیکنند یا بهبود نمییابند. بنابراین، تغییر رفتار شما – کاهش میزان تماشای پورنوگرافی، قمار آنلاین، یا کاهش یا توقف کامل زمان صرفشده برای تماشای ویدیوهای یوتیوب و چک کردن اینستاگرام – امکانپذیر است. میلیونها و میلیونها نفر این کار را انجام میدهند.
گام سوم: بپذیرید که نمیتوانید هم خرما را داشته باشید و هم نخود را
همانطور که نمیتوانید به نوشیدن بیش از حد ادامه دهید و یک والد خوب باشید، نمیتوانید به اجتناب از ناراحتی و درگیر شدن در رفتارهای به تعویق انداختن ادامه دهید و بر رفتارهای اعتیادآور، نیمهاعتیادآور یا اجباری خود غلبه کنید.
گام چهارم: راهکارهای مؤثر برای خود را پیدا کنید
هیچ استراتژی واحدی برای همه کار نمیکند. استراتژیهای مختلف را امتحان کنید و ببینید چه چیزی برای شما مفید است: جلسات گروهی، درمان، دارو، مدیتیشن، ورزش، تغییر دوستان، دعا، شغل یا حرفه جدید، یا ترکیبی از آنها. برای برخی، تغییر تدریجی خواهد بود، اما برای برخی دیگر، تغییر میتواند چشمگیر باشد.
گام پنجم: به دنبال تغییر هویت باشید، نه فقط رفتار
شما فقط در تلاش برای تغییر یک رفتار نیستید، بلکه در تلاش برای تبدیل شدن به فردی متفاوت هستید. این ارزشش را دارد. دشوار اما شدنی و ارزشمند است.
جمعبندی: مهربان باشید و مصمم
با خود مهربان باشید. شما ژنها، تربیت یا آسیبهای روحی خود را انتخاب نکردهاید. شرمساری و سرزنش جواب نمیدهد. اما عصبانی شدن – شاید بسیار عصبانی شدن – وقتی کاری را انجام میدهید که میگویید دیگر نمیخواهید انجام دهید، اشکالی ندارد. مصمم به تغییر باشید، پایدار و صبور باشید و دریابید چه چیزی باعث تغییر میشود.
منابع
- Bishop, F. M. (2018). Managing Addictions: Cognitive, Emotional, and Behavioral Strategies. Rowman & Littlefield.
- Blanco, C., et al. (2013). “Probability and predictors of remission from substance use disorders.” Journal of Clinical Psychiatry, 74(3), 233-240.
- Lopez-Quintero, C., et al. (2011). “Probability and predictors of remission from substance use disorders.” Addiction, 106(3), 657-666.
- Slutske, W. S. (2006). “Natural recovery and treatment-seeking in pathological gambling.” Journal of Abnormal Psychology, 115(2), 298-308.
