سیگار و رواشناسی: چرا دود می‌کنیم و چطور رها شویم؟

سلام به شما دوست عزیز. من دکتر یاسین نجفی زادگان هستم و سال‌هاست که به عنوان روانشناس در کنار شما عزیزان بوده‌ام.

امروز می‌خوام در مورد موضوعی صحبت کنم که خیلی از مراجعینم با اون دست‌وپنجه نرم می‌کنن:

سیگار و رواشناسی.

این فقط یه عادت نیست، بلکه یه موضوع پیچیده با ریشه‌های عمیق در روان ماست.

داستان من و مراجعینم با سیگار

یادمه یه مراجع داشتم به اسم رضا.( اسم برای حفظ اصول اخلاقی غیر واقعی است ) یه مهندس جوان و موفق که ظاهرش نشون نمی‌داد مشکلی داشته باشه.

اما رضا هر روز یه پاکت سیگار می‌کشید.

می‌گفت “دکتر، بدون سیگار نمی‌تونم تمرکز کنم. همه‌ش حس می‌کنم یه چیزی کم دارم.”

یا مریم( اسم برای حفظ اصول اخلاقی غیر واقعی است )، یه خانم خانه‌دار که بعد از فوت مادرش به سیگار پناه برده بود.

می‌گفت “سیگار آرومم می‌کنه. انگار یه جور تسکینه برام.”

رضا و مریم تنها کسانی نیستن که با سیگار درگیرن.

خیلی از ماها به دلایل مختلف به این عادت رو میاریم.

اما سوال اصلی اینه: چرا؟

چرا با وجود اینکه می‌دونیم سیگار ضرر داره، باز هم بهش پناه می‌بریم؟

اینجاست که باید به سیگار و رواشناسی نگاهی دقیق‌تر بندازیم.

چرا سیگار می‌کشیم؟ نگاهی به رواشناسی سیگار

سیگار کشیدن فقط یه اعتیاد جسمی به نیکوتین نیست.

عوامل روانشناختی خیلی زیادی در اینکه چرا یه نفر سیگاری میشه نقش داره.

بیاید با هم چندتا از مهم‌ترین این عوامل رو بررسی کنیم:

نیکوتین و مغز: یک رقص شیمیایی

نیکوتین ماده اصلی اعتیادآور توی سیگاره.

وقتی سیگار می‌کشید، نیکوتین به سرعت وارد مغزتون میشه و روی گیرنده‌های استیل‌کولین اثر می‌ذاره.

این اثر باعث میشه که مغزتون دوپامین ترشح کنه.

دوپامین یه انتقال‌دهنده عصبیه که با احساس لذت و پاداش در ارتباطه. به همین دلیله که بعد از کشیدن سیگار یه حس سرخوشی و رضایت موقت بهتون دست میده.

اما این حس موقتیه و خیلی زود از بین میره. و وقتی از بین میره، مغزتون بیشتر دوپامین می‌خواد.

این چرخه باعث میشه که به نیکوتین وابسته بشید و برای رسیدن به اون حس لذت دوباره و دوباره سیگار بکشید.

به قول یه ضرب‌المثل قدیمی: “شیرینی اولش خوبه، آخرش زهر.”

نیکوتین هم دقیقا همینه.

اولش یه حس خوب و بعدش یه اعتیاد سخت و طاقت‌فرسا. این واقعیت تلخ سیگار و رواشناسی است.

سیگار، دوست اجتماعی یا دشمن پنهان؟

برای خیلی از افراد، سیگار یه جور ابزار ارتباط اجتماعیه.

توی جمع‌های دوستانه، مهمونی‌ها یا حتی سر کار، سیگار کشیدن می‌تونه یه بهونه برای گپ زدن و معاشرت کردن باشه.

دیدن بقیه که دارن سیگار می‌کشن، یه جور حس صمیمیت و تعلق ایجاد می‌کنه.

حتما این مقاله و پادکست رو گوش بدید : سیگار و آزادی زنان: داستانی از قدرت تبلیغات و روانشناسی | اپیزود 99

تحقیقات نشون داده که حدود یک سوم سیگارهای مصرفی توی موقعیت‌های اجتماعی کشیده میشن.

خیلی از سیگاری‌ها میگن که وقتی بقیه رو در حال سیگار کشیدن می‌بینن، وسوسه میشن که اونها هم سیگار بکشن.

جالبه بدونید که نیکوتین حتی می‌تونه مهارت‌های اجتماعی رو هم تقویت کنه!

یه مطالعه نشون داده که افراد بعد از مصرف نیکوتین خودشون رو اجتماعی‌تر، خونگرم‌تر و کمتر مضطرب نشون میدن.

اما این یه روی سکه‌ست.

روی دیگه اینه که سیگار کشیدن می‌تونه باعث انزوای اجتماعی هم بشه.

خیلی از افراد غیرسیگاری از بوی سیگار بدشون میاد و از معاشرت با سیگاری‌ها اجتناب می‌کنن.

اینجوری سیگار، به جای اینکه یه ابزار ارتباط باشه، تبدیل میشه به یه مانع.

آیا سیگار استرس را کم می‌کند؟

خیلی از افراد سیگار رو به عنوان یه راه برای کاهش استرس و اضطراب می‌بینن.

وقتی عصبی یا ناراحت هستید، یه نخ سیگار می‌تونه یه حس آرامش موقت بهتون بده.

اما آیا واقعا سیگار استرس رو کم می‌کنه؟

جواب این سوال یه “نه” قاطعانه است. سیگار نه تنها استرس رو کم نمی‌کنه، بلکه اتفاقا باعث افزایش اون هم میشه.

نیکوتین باعث میشه که ضربان قلب و فشار خونتون بالا بره.

این تغییرات فیزیولوژیکی می‌تونن باعث تشدید استرس و اضطراب بشن.

علاوه بر این، وقتی به نیکوتین وابسته میشید، اگه نتونید سیگار بکشید، دچار علائم ترک میشید.

این علائم (مثل بی‌قراری، تحریک‌پذیری و تمرکز نداشتن) خودشون می‌تونن باعث افزایش استرس بشن.

پس سیگار، به جای اینکه یه راه حل باشه، خودش بخشی از مشکله.

یه نکته مهم دیگه هم وجود داره: خیلی از افرادی که دچار افسردگی یا اضطراب هستن، بیشتر از بقیه سیگار می‌کشن.

این نشون میده که یه ارتباط قوی بین سیگار و رواشناسی و اختلالات روانی وجود داره.

وقتی سیگار فقط یک سیگار نیست: اختلالات روانی و سیگار

همونطور که گفتم، بین سیگار کشیدن و اختلالات روانی یه ارتباط قوی وجود داره.

افرادی که دچار افسردگی، اضطراب، اختلال دوقطبی یا اسکیزوفرنی هستن، بیشتر از بقیه سیگار می‌کشن. چرا؟

دلایل مختلفی برای این ارتباط وجود داره. اول اینکه، نیکوتین می‌تونه به طور موقت علائم بعضی از اختلالات روانی رو تسکین بده.

مثلا، سیگار کشیدن می‌تونه باعث افزایش تمرکز و کاهش اضطراب بشه. اما این اثر موقتیه و در درازمدت، سیگار باعث تشدید این علائم میشه.

دوم اینکه، بعضی از داروهای روانپزشکی با نیکوتین تداخل دارویی دارن.

سیگار کشیدن می‌تونه سطح این داروها رو در خون تغییر بده و باعث کاهش اثر اونها بشه. این یعنی افرادی که دارو مصرف می‌کنن و سیگار هم می‌کشن، ممکنه به اندازه کافی از داروهاشون سود نبرن.

سوم اینکه، سیگار کشیدن می‌تونه باعث افزایش خطر ابتلا به اختلالات روانی بشه.

تحقیقات نشون داده که سیگاری‌ها بیشتر از غیرسیگاری‌ها در معرض ابتلا به افسردگی و اضطراب قرار دارن.

به عنوان یک روانشناس، بارها شاهد بوده‌ام که ترک سیگار چه تاثیر مثبتی بر سلامت روان مراجعینم داشته است.

بهبود خلق و خو، کاهش اضطراب و افزایش انرژی تنها بخشی از این مزایا هستند.

پس اگر با اختلالات روانی دست و پنجه نرم می‌کنید، ترک سیگار می‌تواند یک قدم بزرگ در جهت بهبود وضعیتتان باشد.

ترک سیگار: یک سفر، نه یک مقصد

تصمیم به ترک سیگار یه تصمیم بزرگ و شجاعانه‌ست.

اما ترک سیگار یه سفر طولانیه و ممکنه با چالش‌های زیادی روبرو بشید. مهم اینه که ناامید نشید و به مسیرتون ادامه بدید.

چرا ترک سیگار اینقدر سخت است؟

ترک سیگار به چند دلیل سخته.

اول اینکه، نیکوتین یه ماده اعتیادآور قویه و وقتی سعی می‌کنید سیگار رو ترک کنید، دچار علائم ترک میشید.

این علائم می‌تونن خیلی آزاردهنده باشن و باعث بشن که دوباره به سیگار رو بیارید.

دوم اینکه، سیگار کشیدن یه عادت رفتاریه که سال‌ها باهاتون بوده. خیلی از افراد سیگار رو با موقعیت‌های خاصی (مثل بعد از غذا، در زمان استراحت یا در جمع دوستان) مرتبط می‌دونن.

وقتی سعی می‌کنید سیگار رو ترک کنید، باید این عادت‌ها رو هم تغییر بدید.

سوم اینکه، عوامل روانشناختی زیادی در اینکه چرا سیگار می‌کشید نقش دارن.

اگه سیگار رو به عنوان یه راه برای کاهش استرس، مقابله با احساسات منفی یا تقویت مهارت‌های اجتماعی می‌بینید، ترک سیگار می‌تونه خیلی سخت باشه. باید یاد بگیرید که چطور با این عوامل مقابله کنید.

روش‌های ترک سیگار: از برچسب نیکوتین تا CBT

خوشبختانه، روش‌های زیادی برای ترک سیگار وجود داره. بعضی از این روش‌ها فیزیکی هستن (مثل استفاده از برچسب نیکوتین یا آدامس نیکوتین) و بعضی دیگه روانشناختی (مثل CBT یا درمان شناختی رفتاری).

بهترین روش برای شما بستگی به شرایط و نیازهای خودتون داره.

• برچسب نیکوتین، آدامس نیکوتین و اسپری بینی نیکوتین: این محصولات نیکوتین رو به آرامی وارد بدنتون می‌کنن و بهتون کمک می‌کنن که علائم ترک رو کنترل کنید.
• داروهای تجویزی: بعضی از داروها (مثل بوپروپیون و وارنیکلین) می‌تونن بهتون کمک کنن که وسوسه سیگار کشیدن رو کنترل کنید.
• CBT (درمان شناختی رفتاری): این نوع درمان بهتون کمک می‌کنه که الگوهای فکری و رفتاری‌ای که باعث سیگار کشیدن میشن رو شناسایی کنید و اونها رو تغییر بدید.
• مشاوره: صحبت کردن با یه مشاور می‌تونه بهتون کمک کنه که با چالش‌های ترک سیگار کنار بیاید و انگیزه خودتون رو حفظ کنید.

در جلسات مشاوره روانشناسی ترک سیگار، تلاش می شود تا با کمک به افزایش اراده و همکاری های لازم، افراد در ترک سیگار موفق شوند.

روانشناس با تخصص و مهارت خود، با استفاده از اصول روانشناسی به مراجعین کمک می کند تا عادت مخرب سیگار کشیدن را ترک نمایند.

مهم نیست کدوم روش رو انتخاب می‌کنید، مهم اینه که یه برنامه داشته باشید و بهش پایبند باشید.

ترک سیگار یه ماراتنه، نه یه دوی سرعت. پس صبور باشید و به خودتون سخت نگیرید.

ذهن‌آگاهی (Mindfulness): یک متحد قدرتمند در ترک سیگار

ذهن‌آگاهی یه تکنیکه که بهتون کمک می‌کنه که توجهتون رو به لحظه حال معطوف کنید و از افکار و احساساتتون آگاه باشید.

این تکنیک می‌تونه خیلی توی ترک سیگار مفید باشه. چطور؟

وقتی وسوسه سیگار کشیدن به سراغتون میاد، به جای اینکه سریع سیگار روشن کنید، یه لحظه مکث کنید و به احساساتتون توجه کنید.

از خودتون بپرسید: “الان چه حسی دارم؟ چرا دلم می‌خواد سیگار بکشم؟”

با این کار، می‌تونید الگوهای رفتاریتون رو شناسایی کنید و تصمیمات آگاهانه‌تری بگیرید.

ذهن‌آگاهی همچنین می‌تونه بهتون کمک کنه که با استرس و اضطراب مقابله کنید.

وقتی احساس استرس می‌کنید، به جای اینکه به سیگار پناه ببرید، یه نفس عمیق بکشید و به حستون توجه کنید.

اینجوری می‌تونید یاد بگیرید که چطور بدون سیگار با احساسات منفی کنار بیاید.

مشوق‌های مالی: آیا پول می‌تواند سیگار را ترک دهد؟

شاید باورتون نشه، اما تحقیقات نشون داده که مشوق‌های مالی می‌تونن توی ترک سیگار موثر باشن!

بعضی از برنامه‌های ترک سیگار به افرادی که موفق میشن سیگار رو ترک کنن، پول یا جایزه میدن.

این مشوق‌ها می‌تونن انگیزه افراد رو افزایش بدن و بهشون کمک کنن که به هدفشون برسن.

البته، پول تنها عامل موفقیت نیست. مهم اینه که خودتون بخواید سیگار رو ترک کنید و یه برنامه داشته باشید.

اما مشوق‌های مالی می‌تونن یه کمک اضافی باشن.

ویپ و پاد: راه حل یا دردسر جدید؟

خیلی از افراد فکر می‌کنن که ویپ و پاد یه جایگزین بی‌خطر برای سیگار هستن.

اما آیا واقعا اینطوره؟

ویپ و پاد هم مثل سیگار نیکوتین دارن. نیکوتین برای مغز مضره، به خصوص برای مغز نوجوانان و جوانان. ویپ و پاد می‌تونن باعث اعتیاد به نیکوتین بشن و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و ریوی رو افزایش بدن.

علاوه بر این، ویپ و پاد حاوی مواد شیمیایی دیگه‌ای هم هستن که برای سلامتی مضرن. بعضی از این مواد می‌تونن باعث آسیب به ریه‌ها بشن.

در سال‌های اخیر، یه بیماری ریوی به اسم EVALI (آسیب ریوی مرتبط با مصرف ویپ و سیگار الکترونیکی) شناسایی شده که با مصرف ویپ و پاد در ارتباطه.

با این حال، تحقیقات نشون داده که ویپ می‌تونه از درمان جایگزینی نیکوتین موثرتر باشه.

یک آزمایش کنترل‌شده تصادفی نشان داد که یک سال پس از درمان، تقریباً دو برابر افرادی که ویپ و حمایت رفتاری دریافت کردند، در مقایسه با افرادی که درمان جایگزینی نیکوتین و حمایت رفتاری دریافت کردند، بدون سیگار بودند.

با این حال، افراد به استفاده از سیگارهای الکترونیکی برای مدت طولانی تری نسبت به درمان جایگزینی نیکوتین ادامه دادند.

به طور خلاصه، ویپ و پاد یه جایگزین بی‌خطر برای سیگار نیستن. اگه می‌خواید سیگار رو ترک کنید، بهتره از روش‌های دیگه‌ای استفاده کنید که بی‌خطرتر و موثرتر هستن.

چطور از کسی که می‌خواهید سیگار را ترک کند حمایت کنید؟

اگه یکی از عزیزانتون تصمیم گرفته سیگار رو ترک کنه، می‌تونید با حمایت کردن ازش بهش کمک کنید. چطور؟

• اطلاعات کسب کنید: در مورد ترک سیگار و چالش‌هایی که فرد با اون روبرو میشه، اطلاعات کسب کنید. اینجوری می‌تونید درک بهتری از وضعیتش داشته باشید.
• تشویق کنید: بهش بگید که بهش افتخار می‌کنید و بهش ایمان دارید که می‌تونه سیگار رو ترک کنه.
• کمک کنید استرسش رو کم کنه: استرس می‌تونه باعث بشه که فرد دوباره به سیگار رو بیاره. سعی کنید بهش کمک کنید که استرسش رو کم کنه. مثلا، می‌تونید براش شام بپزید، کارهای خونه رو انجام بدید یا فقط باهاش صحبت کنید.
• سیگار نکشید: وقتی در کنارش هستید، سیگار نکشید و در مورد سیگار هم صحبت نکنید.
• سرزنش نکنید: اگه فرد دوباره سیگار کشید، سرزنشش نکنید. بهش یادآوری کنید که ترک سیگار یه فرآیند طولانیه و ممکنه با لغزش‌هایی همراه باشه.
• پیروزی‌های کوچکش رو جشن بگیرید: هر بار که فرد یه قدم به سمت ترک سیگار برمیداره، تشویقش کنید و موفقیتش رو جشن بگیرید.

به یاد داشته باشید که حمایت شما می‌تونه تفاوت بزرگی ایجاد کنه. با صبور بودن و مهربانی، می‌تونید به عزیزانتون کمک کنید که به هدفشون برسن.

خلاصه نکات کلیدی

• سیگار کشیدن فقط یه اعتیاد جسمی نیست، بلکه عوامل روانشناختی زیادی هم در اون نقش دارن.
• نیکوتین باعث ترشح دوپامین در مغز میشه و یه حس لذت موقت ایجاد می‌کنه.
• سیگار می‌تونه به عنوان یه ابزار ارتباط اجتماعی استفاده بشه، اما می‌تونه باعث انزوای اجتماعی هم بشه.
• سیگار استرس رو کم نمی‌کنه، بلکه اتفاقا باعث افزایش اون هم میشه.
• بین سیگار کشیدن و اختلالات روانی یه ارتباط قوی وجود داره.
• ترک سیگار یه سفر طولانیه و ممکنه با چالش‌های زیادی روبرو بشید.
• روش‌های زیادی برای ترک سیگار وجود داره، از جمله برچسب نیکوتین، CBT و ذهن‌آگاهی.
• مشوق‌های مالی می‌تونن توی ترک سیگار موثر باشن.
• ویپ و پاد یه جایگزین بی‌خطر برای سیگار نیستن.
• با حمایت کردن از کسی که می‌خواید سیگار رو ترک کنه، می‌تونید بهش کمک کنید.

سوالات متداول (FAQ) درباره سیگار و رواشناسی

قدم بعدی چیه؟

امیدوارم این مقاله تونسته باشه بهتون کمک کنه که درک بهتری از سیگار و رواشناسی پیدا کنید. اگه تصمیم گرفتید سیگار رو ترک کنید، بهتون تبریک میگم! این یه قدم بزرگ در جهت بهبود سلامت جسمی و روانیتونه.

به عنوان یه قدم بعدی، پیشنهاد می‌کنم با یه پزشک یا روانشناس صحبت کنید. اونها می‌تونن بهتون کمک کنن که یه برنامه ترک سیگار مناسب با شرایط خودتون طراحی کنید و از حمایت لازم برخوردار بشید.

یادتون باشه که شما تنها نیستید. میلیون‌ها نفر دیگه هم دارن سعی می‌کنن سیگار رو ترک کنن. با پشتکار و اراده، شما هم می‌تونید به این هدف برسید. به امید موفقیت!