استرس رابطه ات رو داری؟ نگاهی به وسعت اقیانوس بیندازید
چگونه دیدگاه محدود «خودکوچکبینی» روابط شما را تحت تأثیر قرار میدهد و راه رهایی از آن
چند ماه پیش، مجذوب تماشای کپسول فضایی «آرتمیس ۲» شدم که با سرعت ۲۵۰۰۰ مایل در ساعت از جو زمین عبور میکرد، در دمای ۱۰۰۰۰ درجه سانتیگراد غوطهور میشد و نهایتاً در اقیانوس آرام فرود میآمد تا چهار فضانورد خود را پس از دورترین سفر یک انسان از زمین، سالم به خانه بازگرداند. هیچ چیز مثل یک سفر فضایی کوچک، همه چیز را در چشمانداز درست قرار نمیدهد.
روز بعد در پیادهروی صبحگاهیام، طلوع خورشید و ماه هلالی همزمان به استقبالم آمدند و به عکسهای خارقالعاده ماه و زمین که از فضای بیرونی در این آخرین ماجراجویی فضایی گرفته شده بود، فکر کردم.
من، در نهایت، فقط یک ذره ناچیز در این جهان کیهانی هستم.
این تغییر دیدگاه، کاملاً در تضاد با چیزی است که من و بیشتر انسانها در بیشتر مواقع تجربه میکنیم. این موضوع به ویژه هنگامی که در چنگال استرس هستیم، صادق است.
من به این پدیده «دیدگاه خودکوچکبینی» میگویم. در مقابل دیدن تصویر بزرگ و قرار دادن چیزها در یک چارچوب گستردهتر، ما همه چیز را از دریچه «من، خودم و شخص خودم» میبینیم. این میتواند به ویژه در روابط بینفردی، مخرب و موانعآفرین باشد. هنگامی که در میان استرس یا تعارض بینفردی گرفتار این دیدگاه خودکوچکبین میشویم، این تمرکز محدود و دید تونلی میتواند تفکر و دامنه رفتاری ما را به گونهای محدود کند که دیدن دیدگاه طرف مقابل را دشوار میسازد.
هنگامی که در چنگال استرس هستیم (زمانی که سیستم عصبی ما نوعی «تهدید» را درک میکند)، منطقی است که بدن ما وارد این حالت بقا شود. اگر از دست یک ببر فرار میکنم، دیگر تجمل توجه به محیط اطراف، حاشیهها، آسمان بیکران یا گلهای حال رشد در دوردستها را ندارم. بدن من که با مواد شیمیایی استرس غرق شده است، تنها یک کار میخواهد انجام دهد و آن زنده ماندن از طریق جنگ یا گریز است.
آن اجداد عصر حجری که برای تأمل در تصویر بزرگتر یا توجه به گلها میایستادند، احتمالاً به اندازه کافی زنده نمیماندند تا ژنهای خود را به ما منتقل کنند.
نشانههای هشداردهنده دیدگاه خودکوچکبینی
برخی از نشانههای «دیدگاه خودکوچکبینی» عبارتند از: انقباض بدن، سفت شدن عضلات، تنفس سطحی، تمرکز محدود توجه، احساس حالت دفاعی در یک تعامل (مثل اینکه نیاز به محافظت از خود دارید)، دید تونلی و ناتوانی در دیدن تصویر بزرگ.
این حالت «بد» نیست. گاهی اوقات این حالت میتواند ضروری و سازگارانه باشد (به خصوص اگر یک تهدید واقعی وجود داشته باشد). اما در بسیاری از مواقع، ما میتوانیم از یک دیدگاه گستردهتر بهرهمند شویم.
«نمای اقیانوس»: دریچهای به سوی آرامش و انعطافپذیری
تصور کنید به اقیانوس نگاه میکنید. از دیدگاه یک موج، ممکن است خود را یک موج منفرد و جدا بداند. اما شما به عنوان تماشاچی میبینید که آن موج به اقیانوس پهناور متصل است و بخشی از آن است. موج فقط بخش کوچکی از چیزی بسیار گستردهتر و به هم پیوسته است. وقتی میتوانیم «نمای اقیانوس» را اتخاذ کنیم، این دیدگاه انعطافپذیری شناختی و رفتاری بسیار بیشتری به ما میدهد (ما میتوانیم همه چیز را از گستردهترین دیدگاه ببینیم و انتخابهایی داشته باشیم که در یک ذهنیت محدود غیرقابل دسترس به نظر میرسید).
«نمای اقیانوس»، که من در کتاب «برای تغییر همه چیز لازم نیست تغییر کنی» درباره آن خواندم، فقط یک تغییر دیدگاه نیست، بلکه مهمتر از آن، یک تغییر فیزیولوژیکی است. هنگامی که سیستم عصبی ما در حالت تنظیم و تعادل بیشتری قرار دارد، شاخه سمپاتیک سیستم عصبی ما با شاخه پاراسمپاتیک (که توسط شاخه شکمی عصب واگ میانجیگری میشود) هماهنگ عمل میکند.
هنگامی که این اتفاق میافتد، یک تغییر طبیعی در دیدگاه رخ میدهد. از یک سیستم عصبی که ریشه در احساس امنیت دارد، پاسخ استرس ما کاهش مییابد و ما به تصویر بزرگتر دسترسی پیدا میکنیم. جهان متفاوت به نظر میرسد. امکان بیشتری برای ارتباط و دیدن دیدگاههای دیگر وجود دارد.
به زمانی فکر کنید که واقعاً از کسی عصبانی هستید و باور دارید که راه شماست یا هیچ راه دیگری. سپس، وقتی آرام میشوید، متوجه میشوید که راههای دیگری برای نگاه به موقعیت وجود دارد و شاید همه چیز آنقدرها هم که فکر میکردید مطلق نیست.
راهکارهای عملی برای گذار از «خودکوچکبینی» به «نمای اقیانوس»
در اینجا پنج گام عملی برای تغییر از دیدگاه محدود به دیدگاه گسترده و آرامشبخش «نمای اقیانوس» ارائه میشود:
- شناسایی محرکهای «خودکوچکبینی»: به لحظات معمولی فکر کنید که در دام این دیدگاه میافتید. شاید زمانی است که سر نوجوان خود برای بار دهم فریاد میزنید، یا در یک مشاجره با همسرتان، یا سر کار وقتی یک همکار خاص اعصابتان را به هم میریزد، یا وقتی کارهای زیادی برای انجام دادن دارید و با شتاب در حال دویدن هستید.
- آگاهی از احساسات و نشانههای جسمی: توجه کنید که «خودکوچکبینی» چه حسی دارد. به بدن خود آگاه شوید.
آیا احساس سفتی، انقباض یا تنش میکنید؟ آیا تنفس شما سطحی است؟ چه افکاری از ذهن شما میگذرد؟ آیا آن افکار اغراقآمیز، افراطی، تحریفشده یا خودمحور هستند؟ چه احساساتی حاضرند؟ آیا میتوانید بدون قضاوت آنها را نام ببرید (خشم، ناامیدی، اضطراب، تحریکپذیری یا چیز دیگری)؟ توجه کردن و نامگذاری به این روش میتواند به کاهش سیستم هشدار داخلی ما کمک کند. - تنظیم سیستم عصبی: یک دقیقه وقت بگذارید تا کاری انجام دهید که به آرامش و تنظیم سیستم عصبی شما کمک کند. ببینید بدن به چه چیزی نیاز دارد. اگر بسیار منقبض و پریشان هستید، تکان دادن آرام بدن میتواند کمک کند (مثلاً به آرامی روی پاشنه پاهایتان بپرید و آرام پاها، بازوها، دستها و شانههایتان را تکان دهید تا تنش آزاد شود). برای بسیاری از افراد، تنظیم تنفس یک راه بسیار مؤثر برای فعال کردن عصب واگ و شاخه پاراسمپاتیک سیستم عصبی است. به طور خاص، دم ملایم از طریق بینی و بازدم طولانی و آهسته (از طریق دهان) میتواند مفید باشد. اشکال دیگر تنظیم سیستم عصبی شامل توقف و آگاهی از پنج حس شماست: پنج شی که میبینید، چهار چیزی که میشنوید، سه چیزی که لمس میکنید، دو چیزی که بو میکنید و یک چیزی که میچشید. همچنین میتوانید به یک پنجره نزدیک بروید و میدان دید خود را به سمت افق یا دورترین چیزهایی که میتوانید ببینید بچرخانید. این موارد میتوانند اثر آرامبخشی بر سیستم عصبی شما داشته باشند. به عنوان یک استراتژی دیگر، هدایت توجه بصری به عناصر سبز در طبیعت (مانند نگاه کردن به یک درخت) نشان داده است که اضطراب را کاهش میدهد و بهزیستی را افزایش میدهد.
- اتخاذ «دیدگاه هلیکوپتری»: هنگامی که متوجه تغییر در سیستم عصبی خود شدید و احساس آرامش، ثبات و آگاهی بیشتری کردید، تصور کنید از یک نمای هلیکوپتری به موقعیتی که در آن هستید نگاه میکنید. از این دیدگاه برتر، چه چیزی میتوانید ببینید که قبلاً متوجه آن نشده بودید؟ با استفاده از مثالهای سوال اول، شاید متوجه شوید که نوجوان شما غمگین و بداخلاق است زیرا روابط اجتماعیاش خوب پیش نمیرود و طرد شدن شما محصول جانبی سیستم عصبی اوست که برای محافظت از خود خاموش شده است. یا میبینید که همسرتان ممکن است این کار را عمداً برای ناراحت کردن شما انجام نداده باشد. یا تعجب میکنید که آیا همکارتان ممکن است با یک چالش شخصی خارج از محل کار دست و پنجه نرم کند که باعث رنج درونی زیادی برای او میشود. اگر با شتاب در حال دویدن بودهاید و اعصابتان خرد است، شاید از این دیدگاه هلیکوپتری بتوانید اولویتهای اصلی را واضحتر ببینید و بفهمید چه چیزی را میتوانید برای امروز رها کنید.
- گام بعدی مبتنی بر ارزشها: به این فکر کنید که چگونه میخواهید به لحظات بعدی روز خود قدم بگذارید. از خود بپرسید چه چیزی را میتوانید انتخاب کنید که با شخصیتی که میخواهید باشید و ارزشهایی که برایتان مهم هستند همسو باشد. اتخاذ یک دیدگاه مبتنی بر ارزشها به فعال کردن بخشهایی از مغز که استرس را کاهش میدهند و سطح کورتیزول را در بدن پایین میآورند، کمک میکند. در مثال والد و نوجوان، تمرکز بر این که والدینی باشید که ارتباط سالم را تقویت و الگوسازی میکند، ممکن است به تغییر نحوه برخورد شما با نوجوانتان کمک کند و وضعیتی برد-برد در کوتاه مدت و بلندمدت ایجاد کند.
«بث کوران» (Beth Kurland)، روانشناس و نویسنده کتاب «برای تغییر همه چیز لازم نیست تغییر کنی» است. در مقاله ای به بررسی عمیق این مفهوم میپردازد که استرس و فشارهای روزمره چگونه ما را در دام دیدگاهی تنگنظرانه و خودمحورانه میاندازند. این دیدگاه که او آن را «خودکوچکبینی» مینامد، محصول مستقیم فعال شدن سیستم عصبی سمپاتیک و پاسخ “جنگ یا گریز” بدن است. در این حالت، توانایی ما برای همدلی، درک دیدگاه دیگران و یافتن راهحلهای خلاقانه به شدت کاهش مییابد. راهکار «نمای اقیانوس» که او پیشنهاد میکند، یک استعاره قدرتمند از تغییر وضعیت سیستم عصبی از حالت “تهدید” به حالت “ایمنی” است. هنگامی که سیستم عصبی ما در حالت تعادل و آرامش قرار گیرد (فعال شدن عصب واگ شکمی یا “سیستم درگیر شدن اجتماعی”)، دیدگاه ما به طور طبیعی گستردهتر، منعطفتر و همدلانهتر میشود. این فرآیند نه تنها یک تغییر ذهنی، بلکه یک تغییر زیستی و فیزیولوژیکی عمیق است.
جمعبندی
به عنوان انسانهایی که استرس را تجربه میکنیم، ما بارها و بارها به طور طبیعی به دام «دیدگاه خودکوچکبینی» میافتیم.
این یک واکنش بقایی است که در بسیاری از مواقع مفید است. با این حال، یادگیری «نمای اقیانوس» چیزی بیش از یک تمرین ذهنی ساده است.
این یک مهارت قابل یادگیری و یک تغییر فیزیولوژیکی است که نه تنها دیدگاه ما را گسترش میدهد، بلکه میتواند روابط ما را غنیتر کند و به ما کمک کند تا به مردم اطرافمان و این سیاره پهناوری که در آن زندگی میکنیم، احساس ارتباط و پیوستگی بیشتری داشته باشیم.
منابع
- Psychology Today – Got Relationship Stress? Take the Ocean View
- Beth Kurland, PhD – You Don’t Have to Change to Change Everything
