ملاتونین مصرف میکنید اما باز هم خوابتان نمیبرد؟ حقیقت تلخی که باید بدانید
چرا ملاتونین درمان قطعی بیخوابی نیست؟
اگر شما هم جزو میلیونها افرادی هستید که برای یک خواب شبانه خوب دست و پا میزنید، احتمالاً به سراغ داروهای بدون نسخه رفتهاید. برخی از این داروها حاوی دیفنهیدرامین هستند، آنتیهیستامینی که در داروهای آلرژی نیز یافت میشود. دیفنهیدرامین یک ماده آرامبخش است که بسیاری از ما فقط پس از مصرف آن برای آلرژی و احساس خوابآلودگی در محل کار، متوجه اثر آن شدهایم.
یکی دیگر از داروهای رایج بدون نسخه که اغلب برای بیخوابی مصرف میشود، ملاتونین است. حدود نیمی از افرادی که برای درمان بیخوابی به من مراجعه میکنند، ملاتونین مصرف میکنند که نشان میدهد، حداقل برای این افراد، درمان چندان مؤثری نیست. در واقع، جدیدترین متاآنالیز مطالعات نشان داده است که مکملهای ملاتونین تنها حدود ۸ دقیقه خواب اضافی در هر شب نسبت به دارونما ایجاد میکنند. اگر از کمبود خواب رنج میبرید، هر چیزی بهتر از هیچ است، اما برای بسیاری از افراد، ۸ دقیقه فقط یک قطره در اقیانوس است. برای درک اینکه چرا این اثر اینقدر ناچیز است، بیایید ببینیم ملاتونین چیست و چه ارتباطی با خواب دارد.
ملاتونین چیست و چگونه عمل میکند؟
بدن شما هورمون ملاتونین را در غده صنوبری تولید میکند، ساختاری کوچک که درست بالای ساقه مغز و در خط وسط مغز قرار دارد. غده صنوبری توسط مرکزی در هیپوتالاموس به نام هسته سوپراکیاسماتیک کنترل میشود که ریتم شبانهروزی ما را تنظیم میکند. به لطف این چرخه تقریباً ۲۴ ساعته، عملکردهای اصلی بدن مانند خواب، بیداری، دمای بدن، هورمونها و متابولیسم با چرخههای روشنایی و تاریکی و همچنین تمام فعالیتهایی که با روز و شب همزمان هستند، هماهنگ میشوند. اگر تا به حال دچار جتلگ شده باشید، میدانید که عدم تطابق چرخه داخلی با نیازهای بیرونی چقدر مخرب است.
زمان ترشح ملاتونین با ارتباط آن با خواب همخوانی دارد. در طول روز مقدار بسیار کمی ترشح میشود و با غروب خورشید و نزدیک شدن به زمان خواب، سطح آن افزایش مییابد. سطح ملاتونین در نیمه شب به اوج خود میرسد و با نزدیک شدن به زمان بیداری و روشن شدن آسمان، به پایینترین حد روزانه خود میرسد.
با توجه به افزایش ملاتونین در آستانه خواب، منطقی به نظر میرسد که مصرف ملاتونین اضافی بتواند خواب را تسهیل کند، بهویژه در دوزهای بالای ۳، ۵ یا حتی ۱۰ میلیگرمی که اغلب در داروخانهها فروخته میشود. (چندین مطالعه تحقیقاتی از دوزهای فقط ۰.۱ یا ۰.۳ میلیگرم استفاده کردهاند.) پس چرا فقط ۸ دقیقه خواب اضافی؟
پارادوکس ملاتونین: چرا برای انسان و موش معنی متفاوتی دارد؟
در انسانها که معمولاً شبها میخوابند، سطح ملاتونین پس از غروب آفتاب افزایش مییابد. در جوندگان و سایر مهرهدارانی که شبها فعال هستند، سطح ملاتونین نیز در شب افزایش مییابد.
درست است: همین هورمون بسته به گونه، با الگوهای رفتاری متضاد مرتبط است. به عنوان مثال، هنگامی که محققان به طور مداوم سطح ملاتونین را در موشها اندازهگیری کردند، ارتباط قوی بین سطوح بالاتر ملاتونین و فعالیت بیشتر پیدا کردند. (برای مروری بر اثرات فیزیولوژیکی ملاتونین، این مقاله را ببینید.)
بنابراین، به نظر میرسد کاری که ملاتونین واقعاً انجام میدهد، ارسال سیگنالی برای «رفتار معمولی شبانه» است. اگر شما یک انسان یا گونهای «روزفعال» (فعال در طول روز) هستید، آن سیگنال به معنای «برو بخواب» خواهد بود. برای یک موش، همان سیگنال به معنای دزدکی وارد شدن به آشپزخانه شما و جستجوی غذا است. و اگر با بیخوابی مزمن دست و پنجه نرم میکنید، رفتار معمولی شبانه شما ممکن است خیره شدن به سقف و دعا برای خواب باشد.
جای تعجب نیست که ملاتونین تمایلی به یک آرامبخش عالی ندارد. این ماده مانند آنتیهیستامین یا بنزودیازپین نیست که اثرات آرامبخش ذاتی داشته باشند؛ این وظیفه آن نیست. در عوض، نقش ملاتونین تطبیق ساعتهای داخلی ما با نیازهای بیرونی، بهویژه آنهایی که با برنامههای روشنایی-تاریکی هماهنگ هستند، است.
توصیههای بالینی: ملاتونین را فراموش کنید، به دنبال گزینههای بهتر باشید
با توجه به شواهد محدود در مورد اثربخشی ملاتونین به عنوان یک کمککننده خواب، دستورالعملهای بالینی فعلی استفاده از آن را در درمان بیخوابی مزمن توصیه نمیکنند. این دستورالعملها انواع دیگری از داروها (مانند زولپیدم، اززوپیکلون؛ نامهای تجاری آمبین، لونستا) را فهرست میکنند که بر اساس اثربخشی اثبات شده خود، ممکن است گزینههای بهتری باشند.
این دستورالعملها همچنین توصیه میکنند که هر دارویی با درمانی مانند درمان شناختی-رفتاری برای بیخوابی (CBT-I) همراه شود. در حالی که برخی از داروها میتوانند در کوتاه مدت به اندازه CBT-I مؤثر باشند، CBT-I سابقه بهتری در کمک به دراز مدت، حتی بدون دارو دارد. (میتوانید اصول اولیه CBT-I را در اینجا بخوانید.)
متأسفانه، بهترین درمانها اغلب سختترین درمانها برای یافتن هستند. اگر هیچ متخصص CBT-I در نزدیکی شما یا در شبکه بیمه شما وجود ندارد، گزینههای دیگری در دسترس است تا همچنان از مزایای این درمان بهرهمند شوید. یک گزینه استفاده از اپلیکیشن های ثبت خواب است. یکی از مزایای اپلیکیشن این است که میتواند ثبت و تجزیه و تحلیل دادههای خواب شما را آسانتر کند، که بخش ضروری این درمان است. من شخصاً نمیتوانم هیچیک از این برنامهها را تأیید کنم، اما این بررسی خلاصه مفیدی از برخی گزینههای موجود ارائه میدهد. همچنین کتابهایی وجود دارند که مفاهیم CBT-I را ارائه میدهند؛ دو کتابی که نقدهای مثبتی دریافت کردهاند عبارتند از «پایان دادن به مبارزه با بیخوابی» و «ذهن خود را آرام کنید و به خواب بروید».
بنابراین، در حالی که ملاتونین بیخوابی اکثر افراد را درمان نمیکند، گزینههای دیگری وجود دارند که میتوانند بسیار مؤثر باشند و در مورد CBT-I، ممکن است شامل هیچ دارو یا عوارض جانبی نباشند.
کاربرد استثنایی ملاتونین: تنظیم برنامه خواب
در حالی که ملاتونین برای درمان بیخوابی توصیه نمیشود، آکادمی پزشکی خواب آمریکا آن را در دستورالعملهای درمانی خود برای برخی از اختلالات خواب مرتبط با ریتم شبانهروزی، مطابق با عملکرد فیزیولوژیکی آن، گنجانده است. به عنوان مثال، بسیاری از افراد «اختلال فاز پیشرفته خواب-بیداری» را تجربه میکنند، که به سادگی به این معنی است که آنها جغدهای شب افراطی هستند. در ترکیب با سایر مؤلفهها مانند نور روشن در زمانهای خاص، ملاتونین با دقت زمانبندی شده میتواند به تغییر ریتم شبانهروزی فرد کمک کند تا با برنامههای کاری و مدرسه هماهنگ شود. در زمانبندی مکملهای ملاتونین باید دقت شود – مصرف خیلی زود یا خیلی دیر میتواند مشکل را تشدید کند. معمولاً کار با یک متخصص در پزشکی رفتاری خواب مورد نیاز است.
جمعبندی
اگر به درمان بیخوابی یا اختلال خواب دیگری فکر کردهاید، اکنون زمان خوبی برای بررسی آن است. خواب بهتر تقریباً به همه چیز کمک میکند. به خاطر داشته باشید که قبل از شروع یا قطع هر دارویی، حتماً با پزشک خود مشورت کنید.
منابع
- Ferracioli-Oda E, Qawasmi A, Bloch MH (2013) Meta-Analysis: Melatonin for the Treatment of Primary Sleep Disorders. PLoS ONE 8(5): e63773. doi:10.1371/journal.pone.0063773
- Nakahara, D., Nakamura, M., Iigo, M., & Okamura, H. (2003). Bimodal circadian secretion of melatonin from the pineal gland in a living CBA mouse. Proceedings of the National Academy of Sciences, 100, 9584-9589.
- Pandi-Perumal, S. R., Trakht, I., Srinivasan, V., Spence, D. W., Maestroni, G. J., Zisapel, N., & Cardinali, D. C. (2008). Physiological effects of melatonin: Role of melatonin receptors and signal transduction pathways. Progress in Neurobiology, 85, 335-353.
- Psychology Today: Taking Melatonin but Still Can’t Sleep?
