اختلال خواب، چه تاثیری بر زندگی ما می‌گذارد؟

بدن ما برای استراحت، ترمیم و بازیابی انرژی به خواب کافی نیاز دارد. وقتی از خواب مناسب و کافی حرف می‌زنیم، فکر می‌کنیم فقط ساعات خوابیدنمان اهمیت دارد؛ اما کیفیت خواب مساله مهمتری است.

ضروری است که در خواب، استراحت کافی کرده باشیم و بدنمان انرژی از دست رفته خود را به دست آورد. اختلال خواب می‌تواند بر تمام جنبه‌های زندگی ما تاثیر بگذارد و حتی سلامتی و فعالیت اجتماعی ما را دچار مشکل کند.
ما در طول خواب، به ظاهر آرام و غیرفعالیم؛ اما چرخه‌ای را در طول شب طی می‌کنیم .

عوامل مختلفی مانند سن و شرایط روحی ما بر این چرخه موثرند. ما در طول خواب شبانه چند بار این چرخه را از اول طی می‌کنیم. طول این چرخه در افراد متفاوت است اما به طور متوسط 90 دقیقه طول می‌کشد. اولین چرخه معمولا طولانی‌تر است و با نزدیک شدن به صبح چرخه‌ها طولانی‌تر می‌شود.

مراحل چرخه خواب

مرحله اول خواب

در این مرحله که یکی از کوتاه‌ترین مراحل است و فقط چند دقیقه طول می‌کشد، خواب سبک است. اگر نوار مغزی یک فرد سالم را بررسی کنند، در حالت بیداری امواج بتا مشاهده می‌شود. در مرحله قبل از به خواب رفتن که فرد با کاهش هشیاری و توجه مواجه می‌شود، این امواج به آلفا تغییر می‌کنند. اگر به مراقبه و تجسم علاقه‌مند باشید احتمالا در مورد امواج آلفا زیاد شنیده‌اید. در مرحله اول خواب،

امواج الفا به آرامی محو می‌شوند. فرد در این مرحله، حس آرامش و خواب آلودگی دارد و به آسانی بیدار می‌شود. اگر فرد قبل از 20 دقیقه بیدار شود، چون هنوز وارد خواب عمیق نشده‌است، راحت بیدار می‌شود و این چرت کوتاه در بعدازظهر حس خوبی به او میدهد. اما اگر بعد از آن بیدار شود چون بدن تمایل به کامل کردن چرخه خواب دارد، بیدار شدن سخت و همراه با حس سنگینی و سردرد خواهد بود. بهتر است فرد چرخه 90 دقیقه‌ای خواب را کامل کند و بعد بیدار شود.

مرحله دوم خواب

در این مرحله، خواب کمی عمیق‌تر میشود و امواج مغزی به امواج دوکی شکل تغییر می‌کنند. مرحله دوم حدود 5 تا 15 دقیقه طول می‌کشد. تثبیت بیشتر حافظه و خاطرات و شل شدن عضلات در این مرحله اتفاق می‌افتد. این مرحله طولانی، نیمی از خواب شبانه را تشکیل می‌دهد.

مرحله سوم و چهارم خواب

بیدار شدن در این مراحل بسیار سخت است. سرعت تنفس، فشارخون و دمای بدن کاهش می‌یابد. حرکات چشم و بدن کاملا متوقف است. تنظیم سیستم ایمنی، ترمیم و بهبود بافتهای عضلانی و بهبود و ریکاوری بدن در این بخش خواب اتفاق می‌افتد.

به مجموع این مراحل، خواب متعارف می‌گویند.

مرحله خواب با حرکت سریع چشمی (خواب متناقض)

به دلیل شباهت فعالیت مغز در این مرحله با حالت بیداری فرد، به آن خواب متناقض می‌گویند که نشان دهنده عجیب و جالب بودن این مرحله برای محققان است. امواج الکتریکی مغز، فرکانس بالا و دامنه کوتاهی دارند.

رویا دیدن در این مرحله از خواب اتفاق می‌افتد. افزایش فشارخون و ضربان قلب، تنفس نامنظم و سریع و کم عمق از ویژگیهای این مرحله است. این مرحله نقش مهمی در توانایی یادگیری و یادآوری مغز، پردازش اطلاعات در مغز و ذخیره داده‌هادر حافظه بلند مدت دارد. میزان مصرف اکسیژن و انرژی در این مرحله بیشتر از زمانی است که مغز در حال حل مساله ریاضی است. اکثر ماهیچه‌های بدن در حالت فلج و حتی ماهیچه‌های تنفسی در حداقل فعالیت قرار دارند.

فقط ماهیچه‌های چشم و گوش داخلی نسبتا فعالند و با پلک بسته چشم حرکات رفت و برگشتی سریع از خود نشان می‌دهد. سرعت حرکت چشم، سرزنده بودن محتوای خواب را نشان می‌دهد.
تمام مراحل خواب در هر شب 3 تا 5 بار تکرار میشود به ترتیبی که زمان خواب متعارف به ویژه مرحله 3 و 4 کاهش و مرحله خواب متناقض افزایش می‌یابد.

نیمی از مرحله خواب متناقض در یک سوم آخر شب ظاهر می‌شود و طولانی‌ترین مرحله خواب متناقض 30 تا 50 دقیقه طول می‌کشد.

این مرحله حدود 17 تا 24 درصد از مجموع زمان خواب را در بزرگسالان جوان تشکیل می‌دهد.

در ابتدای خواب مرحله خواب متناقض کوتاه‌تر و دم صبح طولانی‌تر است. برای اینکه هنگام بیدار شدن سرحال باشیم، باید بیداریمان متناسب با زمان چرخه خواب باشد.

با افزایش سن، چرخه خواب تغییر می‌کند. در افراد مسن، خواب متناقض کوتاه‌تر و در کودکان طولانی‌تر است.
اضافه وزن موجب افزایش مرحله خواب متناقض و بی اشتهایی موجب افزایش آن برای برقراری تعادل وزن است.

رویا و مشکلات در رویا

تحقیقات نشان می‌دهند که افراد پس از بیداری در مرحله خواب متناقض قادر به توصیف رویای خود هستند اما اگر در مراحل دیگر خواب بیدار شوند چیزی به خاطر ندارند. معمولا رویاهایی که هنگام بیداری به خوبی با یاد می‌آوریم، آخرین رویای قبل از بیداری است درحالی‌که ما در طول شب رویاهای مختلفی می‌بینیم که احتمالا فردا صبح به یاد نمی‌آوریم.

انواع اختلال خواب
• بی‌خوابی کاذب
• بیدار شدن مکرر در طول شب
• مشکل در به خواب رفتن
• کابوس
• خروپف و آپنه خواب (وقفه تنفسی در خواب)
• سندرم پای بی‌قرار
• دندان قروچه در خواب
• خواب پریشی مثل حرف زدن و ناله کردن در خواب
• فلج خواب (بختک)
• نارکولپسی یا خواب آلودگی شدید در روز همراه با حمله خواب که معمولا چند دقیقه طول می‌کشد.
• خوابگردی یا مجموعه‌ای از حرکات ناهشیار که فرد پس از بیداری چیزی به یاد نمی‌آورد. در کودکان و به‌ویژه پسرها شایع تر است.
• وحشت شبانه
آثار اختلال خواب
• کاهش یا افزایش وزن در دوره زمانی کوتاه
کاهش تمرکز
افسردگی
• بدخلقی
اضطراب
• خواب آلودگی در طول روز
• خستگی دائمی و ضعف

عوامل موثر بر اختلال خواب

• پرواز زدگی (جت لگ) که در مسافرت طولانی و اختلاف ساعت مبدا و مقصد اتفاق می‌افتد وبدن قادر به تطبیق سریع با ساعت زمانی منطقه نیست.کاهش هشیاری در روز و عدم تمرکز از عوارض این مشکل است.
• اختلال خواب شیفتی که در کسانی رایج است که در شیفت شب شاغل هستند و به دلیل ساعات متغیر خواب، تطبیق بدن با شرایط دشوار است. سردرد، ناتوانی در خوابیدن، کاهش انرژی و افسردگی از آثار این اختلال است.

• بارداری
• استفاده از برخی داروها
• عادتهای بد خوابیدن مثل خواب نامنظم و سبک زندگی
• رژیم غذایی شامل الکل و کافئین زیاد
• مشکلات پزشکی مثل آلزایمر
• مشکلات روحی مثل اضطراب یا افسردگی
• یائسگی
• بالا رفتن سن
• سابقه ژنتیکی
• تکرر ادرار شبانه
• درد مزمن
• فضای نامناسب خواب مثل دمای بسیار بالا یا پایین اتاق یا رختخواب نامناسب
• فعالیت شبانه مثل تماشای تلویزیون یا کار با تلفن همراه
• به‌هم خوردن چرخه شبانه‌روزی در تعطیلات پایان هفته
درمان اختلالات خواب
• نوردرمانی که فرد در ساعات مشخصی در معرض نور قرار می‌گیرد.
• رعایت بهداشت خواب شامل ساعت خواب منظم و روتین و دمای محیط
• درمان رفتاری شناختی برای بی‌خوابی
• عدم استفاده زیاد از کافئین بلافاصله قبل از خواب که تاثیر منفی بر خواب عمیق می‌گذارد.
• عدم مصرف الکل قبل از خواب
• استفاده از دارو تحت نظر پزشک
• کاهش وزن
• جراحی برای درمان برخی از آپنه‌ها
• مداخلاتی که به فرد کمک کند در شب به پهلو بخوابد زیرا خروپف و آپنه در خوابیدن به پشت بیشتر می‌شود.

کلینیک خواب

اختلال خواب بر همه زندگی فرد تاثیر می‌گذارد پس درمان آن بسیار ضروری است. مراکزی با عنوان کلینیک خواب وجود دارند که در آنجا، ابتدا فرد توسط پزشک فلوشیپ خواب، معاینه می‌شود. از آنجایی که اختلال خواب عوامل متعددی دارد، پیش از شروع درمان باید این علتها شناسایی شوند. فرد یک شب را در این مراکز می‌خوابد و در طول شب به کمک دستگاههای موجود، تست خواب انجام می‌شود.

این دستگاهها هیچ‌گونه مزاحمتی برای خواب فرد ایجاد نمی‌کنند. در طول خواب، امواج مغزی، نوار قلب، سطح اکسیژن و فشار خون و حرکات بدن اندازه‌گیری و ثبت می‌شوند.

تست خواب یا پلی‌سومنوگرافی، مراحل خواب، قطع تنفس در خواب، بیداری‌های مکرر، حرکات چشم، جریان هوای تنفسی و خروپف را بررسی می‌کند. سی پپ تیتراسیون اثر تغییر اکسیژن و تنفس را مشخص می‌کند. علت اختلال خواب شناسایی می‌شود و درمان دارویی یا غیردارویی یا تغییر سبک زندگی با توجه به آن آغاز می‌گردد.
اگر مشکل تنفسی در فرد تشخیص داده شود، شاید نیاز باشد برای درمان از دستگاههای تنفسی در خواب و یا جراحی کمک بگیرند. گاهی اوقات کاهش وزن موجب کاهش مشکلات تنفسی در خواب می‌شود.

برای دندان قروچه، محافظ دندانی (نایت گارد) توصیه می‌شود. اگر مشکل فرد، بازگشت اسید معده و سوزش در حال خواب باشد شاید توصیه شود قبل از خواب، مایعات کمتری استفاده کند. ورزش مناسب و مداوم و رژیم غذایی سالم می‌تواند بر کیفیت خواب افراد تاثیر بگذارد.

خواب خوب شبانه بیشتر از آنکه تصور کنیم بر کیفیت زندگی ما، روابطمان، تحصیلمان و حتی پیشرفت شغلی و اجتماعی ما موثر است. با رعایت بهداشت خواب، بسیار خوش اخلاق‌تر می‌شویم، سطح یادگیری‌مان بالاتر می‌رود و انرژی بیشتری برای فعالیتهای روزانه داریم.

پس بهتر است برنامه منظمی برای خواب داشته باشیم و حتی در تعطیلات، شب زود بخوابیم و سحرخیز باشیم. ساعات خواب مهم است؛ اما خواب روز جای خواب شب را نمی‌گیرد. شام سبک بخوریم. حداقل یک ساعت قبل از خواب، تلویزیون و تلفن همراه را خاموش کنیم و نور منزل را کم کنیم. در آرامش شب، چند صفحه کتاب بخوانیم و با عزیزانمان صحبت کنیم. برای بچه‌ها قصه بخوانیم. دمای اتاق را متعادل نگه داریم. افکار مزاحم را قبل از خواب بنویسیم تا ذهنمان آرام شود. دعا، مراقبه و معنویت، آرامش شبانه ما را بیشتر می‌کند. برای تجربه زندگی بهتر، عادات خوب خواب را از همین امشب شروع کنیم.